14 km...

Ayer, y en la mejor compañia, la de Alex, mi hijo de 7 años , que sobre su bici se afanó por aguantar pedaleando durante más de una hora, subiendo algunas que otra cota
Con la prueba realizada ayer, creo mas que probable el poder afirmar que a mis rodillas no les ocurre absolutamente nada. El dolor puede ser fruto de estres por sobrecarga.Con lo que de una forma muy positiva doy por zanjado el problema.
Ahora comienza el tiempo de pensar en nuevos retos.
Por el horizonte próximo, veo la media de Santa Pola. Pero ya se sabe, tanta gente, no se puede ni correr. Hacer slalom durante 21km. no me apetece. Pero todavía no la descarto.

Más de 350 entrenadores piden que se investigue "hasta las últimas consecuencias" la 'Operación Galgo'

Una noticia que creo es muy positiva para todo el deporte español.A pesar de ser del dia 21 de diciembre.
Bajo mi punto de vista y dejando de lado un poco "los tramposos",
que me parece una denominación algo despectiva. Lo mismo no pensamos
demasiado en el porqué los deportistas se tienen que dopar aún sabiendo
que en un futuro les pasará factura. ¿Será para poder vivir del deporte?
¿Será para conseguir, bajo presión de federaciones,marcas mínimas para campeonatos y mitines,o las medallas que todos nos creemos en el derecho de exigirles?.Muy pocos ademas de ellos, saben lo que cuesta lograr un hueco dentro de los laureles del atletismo.Ni lo que cuesta mantenerse siempre en un nivel de forma óptimo, mitin tras mitin. No defiendo al que se dopa, si no que ataco a la sociedad que les empuja a hacerlo con la exigencia que les imponemos.

""Más de 350 entrenadores se han sumado a la corriente 'anti dopaje' surgida a consecuencia de la denominada 'Operación Galgo' y pidieron, a través de un comunicado, que se "investigue hasta las últimas consecuencias" a los implicados en este suceso, así como su apoyo para "erradicar el dopaje" no sólo en el atletismo, sino que en todos los deportes.

En un comunicado emitido por la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) más de 350 técnicos manifestaron su rechazo a las prácticas dopantes y a todo lo acaecido en relación a la 'Operación Galgo', en la que se encuentran implicadas Marta Domínguez o Alberto García, entre otros.

El colectivo de entrenadores manifestó su "apoyo incondicional a todas las iniciativas que se tomen, tanto legales como federativas, para erradicar el dopaje tanto en el atletismo como en el deporte en general", además de su deseo de que "se investigue hasta las últimas consecuencias a todas aquellas personas que pudieran estar implicadas" en la citada operación policial.

"Siendo un colectivo mayoritariamente amateur, nuestro interés es fomentar un atletismo al máximo nivel de rendimiento, pero siendo escrupulosos en el cumplimiento y respeto a las normas y los principios éticos, valores que, a su vez, intentamos inculcar a nuestros atletas", continúa el comunicado.

Por otro lado, el nutrido grupo de técnicos explicó que se puede alcanzar el más alto rendimiento deportivo sin recurrir a dichas sustancias, y que su "defensa inequívoca" es en "favor de una práctica atlética que preserve los principios de igualdad, legalidad y salud de los deportistas". "Nuestro interés en custodiar ante toda la sociedad los muchos valores que posee el atletismo, tanto desde la iniciación hasta el máximo rendimiento deportivo", finaliza la nota.""
(Marca.com)

Lo que si creo que la imagen de deporte limpio, debemos de mantenerla, por el bien del deporte y sobretodo por el bien de nuestros hijos.
Por cierto, creo en Marta y espero de todo corazón, que este 2011 le traiga de regalo su inocencia demostrada y la limpieza de su nombre.

Molestias en las rodillas ...

Es un título que no me gusta nada. Pero es lo cierto.
La subida al Roldán del viernes 17 me dejó un poco cargadas
las piernas en general. y tras mas de una semana de inactividad
deportiva, ayer salí a probar.
Algo mas de siete km que rodé suave como la seda.
Mañana si puedo otro rodaje de diez mas o menos .
Parece que las molestias solo son en frio y parado.
A ver como evoluciona. Por que me noto algo mas rápido que de costumbre.

Primera toma de contacto con el monte...

Bueno, hoy por fin me he decidido a subir al monte. Causas varias han hecho que desde la carrera de fortalezas no habia subido ninguno de los cinco montes de la prueba. Hoy ha sido el Roldán, solo hasta el mirador, pero es el primero. Sigue siendo tan duro como siempre, pero como siempre, me ha gustado.
En total 71 min. que tambien es el recorrido mas largo desde el regreso de navegar.
Ahora solo pienso en los entrenos durante el puente. No tengo prisa por mejorar, pero la proxima montaña espero subirla un poco mejor, solo con no tener que dejar de correr, me vale.
Creo que vuelvo a encontrar la horma perdida...

Rodaje a ritmo ...

Tras la guardia del domingo, el lunes no pude entrenar.
Por la mañana me notaba limitado físicamente, y por la tarde con los nenes es imposible jejejeje, vaya dos diablillos.
Hoy , antes de empezar el trabajo, carrera a ritmo hasta la curra.
Ida muy suave y vuelta en tres ritmos.
Por tiempos, ida en 21 min , vuelta en 16 min.
No me puedo marcar ningún objetivo mas que el de no perder todo lo ganado.

Jueves ...

Ayer jueves, a las nueve de la mañana salí para hacer un tentegorra a ritmo.
Algo menos de 50 min. mas la ida y vuelta al curro en bici, total casi dos horas
intensas y de mucho sudar.Muy buenas sensaciones.Parece estar entrando el ritmo en las piernas.

Hoy toca un poco de piscina

Un poco de agua nunca viene mal...

Hoy, consigo hacer 1000 m de agua algo menos de media hora.

No está nada mal, pensando que en el último año cuento con los dedos de una mano las apariciones dentro del vaso de 50m. Buenas sensaciones pero un apetito voraz.

Mañana empiezo a ir al trabajo en mtb, que me asegura algo mas de una hora de aeróbico

Fartlek 1,2,3...

Ayer domingo y madrugando ,como casi siempre para evitar los rigores de este calor,
fué otro día de duro entreno.

Fartlek, 15 min. de calentamiento , 3x( 1+2rec. + 2+4rec. + 3+3rec)+ 16 de vuelta a la calma.
En un circuito de 15 km. justos. Convierten el domingo en un buen día, puesto que tanto la distancia como los ritmos indican que sigo el buen camino.

Hoy toca descanso, pues noto que el equilibrio hídrico despues de tanto esfuerzo tarda mas en ser alcanzado.

El calzado como siempre perfecto. Me permite mantener ritmos altos sin ningunas molestias, a pesar de mi peso.

Bueno pues mañana mas y mejor, unas buenas series largas ...

Al fin un dia nublado ...

Si, ese fué mi pensamiento de esta mañana, cuando no mas tarde de las 07:15 horas salía de casa dispuesto a rodar durante casi una hora. Y pude al fin rodar esa hora sin sol. Apareciendo este tan solo al final del entreno

Tras un día de parada, tocaba algo de rodaje, e intento de recuperación de las sensaciones casi perdidas. Calzar de nuevo las pegasus, es como volver a casa por navidad. A los 15 min. ya notaba las buenas sensaciones de siempre. Ni molestias
raras ni cansancios raros.Sin ser el ritmo de siempre ( por ahora ) pero recuperandolo. Despues sesión de pesas y desayuno. Cada día me encuentro mas fuerte y por eso probablemente me note tambien mas lento.

Mañana me gustaría ,si tengo fino el cuerpo , hacer un fartlek eso si, con mis pegasus como compañeras de fatiga ...

Tiramillas...

Continúo luchando contra este calor del demonio y una humedad que me mata.
Ayer, tirando del recurrido truco de no salir solo, hice con unos compis una salida al faro de la Curra. El ritmo muy suave de ida, pero eran casi las diez y ya subían los grados en el marcador de mercurio. Saliente de guardia, cansado y probablemente algo deshidratado, el ritmo flojo y cansino de ida llegó a parecerme bueno. Pero en la vuelta, aprovechando la complicidad de mi tocayo la cosa fué diferente. No tengo todavía el ritmo de antes de salir a navegar, pero parece que lo voy cogiendo poco a poco.

Hoy unas series de repeticiones sobre 500m. cansado, cargado y muy lento, pero notablemente mejor que las anteriores, especialmente pensando que he reducido los tiempos de recuperación a la mitad (por llevar ya sesiones duras en las piernas).
El calzado nuevo, de nuevo las Nike pegasus (27). Que estoy rodando por si tengo que hacer las pruebas. Las Joma Dinamic, se me hacen muy pesadas y poco dadas a ritmos mas elevados.Ahora mismo tengo unas nuevas y preciosas Saucony Triumph esperando a ser suavizadas con unas puestas de paseo para saltar al ruedo sin temor ni acritud.

Dos dias de parada ...

El 24 de Julio, dia de entreno.
Comienzo tras calentar con la primera repetición en circuito de 1500 m, circunvalando un cercado de naranjos. El primer parcial, algo lento, pero lo doy por bueno por ser el primero ,sin desayunar y a las ocho de la mañana. Comienzo la segunda y me encuentro una nube cuando llevaba media repetición justa ( por tiempo ). Se habían puesto a sulfatar los naranjos justo a mi hora de entrenar !!!!!! . Que poca sensibilidad !!!!!.
Jejeje. Bueno bromas aparte (en el momento del entreno no me hizo ni pizca de gracia)
Me vi obligado a cambiar el entreno. No iba a atravesar por entre una nube de sulfatos de sabe dios qué nocivos compuestos con los bronquios abiertos a tope durante unos segundos de cada una de mis vueltas...Ahora que hago ????
Pues lo cambié por un duro Fartlek de 1,2,3 min. donde primó el ritmo fuerte sobre los ritmos de recuperación. Al finalizar, una fuerte serie de pesas , completan mas de dos horas de entreno duro.
Al día siguiente, 25 de Julio, Santiago ,rodaje lento, sobre circuito de casi 12 km. 1h04. Ni mas ni menos que 10 min. mas lento que nunca pero el desgaste anterior pasó factura. La recuperación fenomenal y esta mañana no escuché el despertador, con lo que mañana estaremos a tope, para una fuerte sesión de series y pesas despues.

reanudamos los entrenos ...

Bueno, desde el día 5 de Julio llevo entrenando, mas bien luchando por recuperar la forma perdida durante el casi un mes de navegación en un submarino.
Apremiado por la posibilidad de tener que pasar unas pruebas físicas, me he visto a forzar un poco los entrenos.

Cada tres dias de entrenos, descanso uno , aprovechando que estoy de vacaciones, el descanso es total ( en cuanto a deporte ).
Alterno días de series o Fartlek con rodajes de nunca mas de una hora, pero mucho mas suaves.
No obstante, e intentando siempre mantener la máxima de comenzar entrenando la fuerza y la resistencia, me centro mucho más en los fartlek que en las series.
Al menos por ahora para empezar. Las series son pocas y mas bien cortas ( 500 m ) para prueba de 1000. La semana que viene comienzo la fase específica, con series en pista de 1000, por tiempos.
Lo peor es no tener fecha ,ni siquiera la confirmación ,para las pruebas.
Para mejorar un poco la velocidad y los tiempos de reacción, lo mejor en esta época de tanto calor y humedad es buscar medios alternativos. Yo lo hago con el tenis, corriendo las bolas, tambien entreno los reflejos.

Las pruebas tienen algunas de fuerza como flexo-extensiones (flexiones ,un mínimo de 20) y flexiones (dominadas, al menos 20) de brazos. Que tambien entreno casi cada día. De forma diferente, pero constante trabajo de pecho y espalda, sin olvidar brazos y abdominales/lumbares.
Tambien hay pruebas de agua pero esas no me preocupan casi nada, un par de veces a la semana las entreno.
Bueno, por ahora creo que está bastante bien paraser el regreso.Poco a poco iré contando mis avances ( si los hay, jejejejeje)

Otro día bajo el sol ...

Hoy, a las nueve, mas o menos, salimos para rodar un poco.
Subimos Tentegorra y tras debatir, enfilamos hacia las escarihuelas y
mas bien que mal las subimos, los ritmos, no de entreno rápido pero por encima de un rodaje lento.

Lo mejor,el ambiente deportivo que rodea todos loa lugares de correr, con mucha gente entrenando, de todas las edades y sexos.Parece como si la Ruta de las Fortalezas hubiera despertado a muchos corredores populares que latian dormidos, esperando ese shock que los despertara de su aletargamiento.

Sencillamente perfecto ...

Al final 78 min. y buenas sensaciones.

Por cierto ya tengo las nuevas Joma. Asi, sin entrenar dan buenas sensaciones.

Ya deseo mancharlas de polvo y sudor...

Luchando contra el calor ...

Hoy, bajo un sol de justicia , estoy de guardia.

Sin aire acondicionado y dentro de un barco metálico y de color negro.
Y esque el calor ya ha comenzado. Y haciendo deporte se nota mucho. Se debe de escoger las horas mas frescas del día, que siempre son las del amanecer.Pues al contrario de lo que piensa mucha gente, al anochecer, la tierra libera ese calor absorbido a lo largo del dia.Yo mañana , saldré a las nueve o antes si puedo para hacer algo de una hora mas o menos. Que este mes me encuentro muy gandulón.
Tambien es cierto que al no tener ninguna cita prevista y casi veinte dias de navegación se me quitan las ganas.

Pienso en comprar unas Joma, con la idea de probarlas, concretamente las dinamyc.
Con un diseño muy agradable y un precio aún mas.

Lo cierto es que estoy un poco hasta los co... de pagar tanto por zapatillas, sabiendo que las hacen en paises subdesarrollados y probablemente con las manos de niños explotados.
De tal modo que me he decidido a probar por primera vez ( lo confieso ) el producto nacional.Nacional pero que resulta dificil encontrarlo en muchas tiendas de deportes. Es más solo he visto material Joma en las tiendas de Décimas. Quien diría que son made in spain.

Se hace lo que se puede ...

Pues si, haciendo lo que se puede.

Sábado, tras levantarme un poco temprano, salí para hacer algo menos de 12 km., y paré el crono en 53 min. un rodaje flojo, donde noté la falta del desayuno. Y el café pocas reservas carga.

Ayer miercoles, despues de llegar de la mar, me puse las zapatillas y salí para hacer 7'5 km en unos 31 m. Lo cierto es que correr rápido ayuda a descargar adrenalina y alivia tensiones.

Hoy haré algo un poco mas largo pero mas suave.

Semana en la mar ...

Tras un mes saliendo a navegar muchos días de la semana.
La que viene, pues toma , más de lo mismo.
Muchas navegaciones y pocos entrenos.

El jueves, algo cansado de navegar lu,ma y mi, salimos a primera hora a subir San Julián. La primera parte, hasta Cala Cortina en el tiempo de siempre. La cima del monte un minuto mas lenta.Espero un poco por mi compì y bajamos, también algo mas lentos de lo habitual. Al final paramos con un crono de casi 90 min. incluyendo una breve vuelta a la calma.

El viernes , bici hasta el trabajo y un partidito de tenis, casi dos horas y media en total.

Este finde , será tranquilo y la próxima semana entrenaremos algo mas.

Los lunes al sol ...

Hoy, al levantarme decidí coger mi mtb para ir al trabajo. Siempre me ha gustado la sensación placentera de que aunque no pueda hacer nada ya tengo una hora hecha.

Tras una mañana ocupada, que no nos permitió salir temprano, casi a las once nos cambiamos para salir.Si , es cierto, con todo el solano. Y es que el sol comienza a ser mal compañero de entreno. Mas si el entreno no es muy largo tampoco es del todo perjudicial. Como son capaces los albañiles de conseguir aguantar todo el día trabajando al sol, en sevilla , por ejemplo. Pues eso , que el hábito hace al monje y también toca sufrir los rigores del sol si quieres soportarlo mejor.

Bueno, ciñiéndome al entreno, entre Miguel y yo, demostrando una complicidad manifiesta, logramos engañar a Antonio, quien desde que terminó la ruta de las fortalezas ya no gusta de correr hacia arriba. De tal modo que subimos Fajardo, con algun alargamiento y bajada por la subida de Galeras, siguiendo parte del trazado de la ruta de las fortalezas.Al final y según dice el Garmin Forerunner de Miguel , 12 km.y de tiempo, unos 60 min, eso si , mas la hora de mtb.

Ya veo la luz ...

Otra semana dejada atras.Esta al menos he podido entrenar algo. Las rodillas comienzan a portarse y soportan con holgura los ritmos de siempre. Es más, la pequeña lesión, parece deberse a forzarme a correr con calambres, pues me obligaban a correr sin apenas doblar las rodillas, con lo que todo el peso del cuerpo recaía sobre las rodillas, que finalmente se resintieron.

Si me centro en los entrenos, puedo pensar que la cosa va bastante bien,el martes un Tentegorra, miércoles el faro de la Curra y ayer jueves,otro Tentegorra.

Intentando hacerlo a ritmos algo forzados menos el martes que fué un poco de recordatorio (tras casi dos semanas de parón y unos cuantos ibuprofenos).Me he marcado buenos tiempos en ambos recorridos, eso sin olvidar que solo son entrenos, todos sabemos que en las pruebas la cosa cambia y siempre se fuerza bastante mas.

Tengo intención de descansar tambien este fin de semana, pues al no tener ninguna prueba prevista prefiero asegurarme la perfecta recuperación de las rodillas.

Seguimos en la brecha

Otros dos días con sus respectivos entrenos que dejo detras.

El miércoles una subida a Tentegorra suave pues la sobrecarga en las piernas es plausible y generalizada.La molestia en mi pierna derecha no termina por desaparecer.Como todo, es relativa.Siempre depende de la importancia que le des.Yo, personalmente intento aislar las molestias, no pensando en ellas.Manteniendo mi cabeza ocupada en otros menesteres,es decir, pensando en otras cosas. Y eso me sirve para poder seguir. Y cada paso es una victoria en la pequeña guerra del mantenimiento de la forma física.Volviendo al entreno, el ritmo lento y recuperador.Al terminar , media hora mas de bici y ya en casa.

El jueves, un faro , tambien suave y luego una sesión de gym. Un pequeño circuito pero solo de recuerdo, sin tiempos ni lista de ejercicios. Solo pensando en no perder todo lo ganado también en el tren superior.

Tambien empezé a tomar algo de medicación para la lesión de rodilla, viendo que sola no se cura.Este finde , tranquilo, algo de bici con mis hijos y si se tercia el ir a la playa tal vez intente correr algo por la arena.

Pero si tengo algo claro, es que al cuerpo hay que darle algo de descanso y se debe de aprovechar este tiempo, justo cuando casi no quedan pruebas por el calor, es decir, en la temporada de los triatlones.

Decir tambien que para mi un descanso no quiere decir parón, sino mas bien aflojar el ritmo y "los ritmos" , dejando un poco de lado los largos rodajes y las series o los fraccionados, pero seguir entrenando el diesel, que luego no carraspee cuando lo quiera encender.

On the road again ...

Bueno, ayer lunes, por fin y con el apoyo de un compi que no participó en la ruta, realizé mi primera salida.

Algo de montañita pero suave , los ritmos mas fuertes de lo que me pedía el cuerpo pero asequibles.

Hoy en bici al trabajo mas una hora de rodaje con ritmos mas fuertes intercalados.

Total casi dos horas que me dejan todavía muy cansado pero me recupero pronto.

Algo mas peligroso es la pequeña molestia en mi rodilla derecha, apareció durante la Ruta de las fortalezas. No le doy mucha importancia, creo que es una pequeña tendinitis en el rotuliano.

Mañana a seguir dando guerra, a pesar de que el mes de Mayo tengo complicado entrenar por el trabajo.

Resaca tras la ruta de las fortalezas

Hoy, con el cuerpo ya medio recuperado, es buen momento para hacer balance de la fantástica prueba deportiva que nos brindó ayer la infantería de marina.
Hasta el último infante apostado en algun collado dando ánimos y tratando con mucho respeto y educación a todos.Los avituallamientos bien puestos, menos el primero que estaba algo antes y yo personalmente no sabia si coger agua con lo que quedaba todavía por subir.Luego supe que no permitieron poner el avituallamiento arriba los de medioambiente. Sin colas para sellar los pasaportes.Todos los avituallamientos bien surtidos, las bebidas frescas ( por el clima, cuando nos toque con sol ya veremos).Hasta se agradece el apoyo de los bomberos en el Roldán.

Los aseos portátiles de escándalo.
Heché de menos que en muchos mas puestos de avituallamiento tuviesen reflex o algún antiinflamatorio, (sufrí calambres desde el Atalaya).

En meta todo fantástico, tanto el recibimiento como los servicios de bebida y comida caliente.
Peros: los del autobús que hasta las cuatro no empezaba su recorrido y la falta de duchas para los participantes en meta.

Las consignas muy bien organizadas , parecía todo muy sencillo, eso solo se logra tras un gran organización y muchas ganas por parte de todos.

Los participantes, de primera, los tramos compartidos en subidas y bajadas sin problemas, no se veía nada de basura, bien es cierto que todavía faltaba mucha gente por pasar, pero creo que la conciencia por el medio ambiente era general.

Las comparaciones son odiosas, pero la zona de meta comparada con la de Ronda, es mucho mas amplia, limpia y organizada.

En lo personal y deportivo, bueno puedo decir que contento, logré terminar, y el objetivo de bajar de 6 horas.

Pero en realidad, la aparición de los calambres desde casi la mitad de la prueba (vuelven los viejos fantasmas ) me han dejado la triste sensación de haber podido bajar con facilidad y holgura de las 5 horas.

El tiempo, una mera anécdota, 5h28 , al lado de la grandeza de esta prueba.
El marco,de incomparable belleza.
La anécdota, la bajada del Roldán la hice tras un equipo de infantería.Tras la ingestión de un antiinflamatorio, podía correr algo bajando, gracias al grupo me frenaba un poco, y ellos algo apurados a veces, me preguntaban si quería pasarles.
La verdad es que no, todos sus compañeros,los animaban con gritos de ánimo al "bombero", y esta era una buena forma de animarme yo también, aunque prometo que no pensaba que lo de bombero iba por mi.Jejeje, aún sin conocer su significado...

Bueno ahora a ponerse nuevas metas

DORSAL 2031 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! para la ruta de las fortalezas

Hoy , por fin he recogido mi dorsal.
Finalmente el nº 2031.

Con los deberes hechos desde ayer que fué el último día de carrera. 16 km de llano para despedirme de los entrenos.

Todavía me gustaría hacer mañana un pequeño calentamiento o entrada en calor y un estiramiento bueno despues.Pero por causas del trabajo no se si podré.

El clima parece portarse, una lluvia muy fina que siempre refresca, el cielo cubierto, sin sol que nos elimina el riesgo de los golpes de calor.Por cierto a los que no conozcan el recorrido, tiene que llover mucho para hacer impracticable la zona de mas riesgo por ser la de mayor recorrido por tierra, el Roldán.

Sobre la prueba y su recorrido solo cabe destacar dos datos:

1º- Solo hay tres puntos de bebida isotónica,Galeras, Atalaya y subida al Roldán.

2º La bajada desde el Roldán es muy peligrosa y la experiencia demuestra que cuando uno va muy cansado cuesta sobremanera concentrarse en la pisada para evitar traspies, tropezones o derrapes por la cantidad de piedras sueltas

Lo demás todo bien, espero que la gente sea respetuosa una con otra en los tramos compartidos en subidas y bajadas, evitando molestarse los que suben y los que bajan.

Suerte y a demostrar nuestra FORTALEZA !!!!!!

Se acerca la ruta de las fortalezas ...

Bueno,el no escribir,no quiere decir que no entrene.
La pasada semana, entrené solo dos dias, lunes y sábado.

Lunes: San julian, Fajardo y Galeras. A un ritmo suave, en total casi unas tres horas. Buscando hacer km duros en el circuito pero evitando las cargas innecesarias de ritmos mas fuertes.

Sábado: Aprovechando mis mini vacaciones en Coruña, un antiguo circuito de mas de 25 km en unos 115 min, pero en ayunas, que hay que entrenar tambien la carrera en estados de pocas reservas de glucógeno.

Ciertamente fué un día duro, ademas de estar recuperando uno de esos resfriados de garganta galopante.

Hoy, lo que preveía como algo suave al final se ha convertido en el mejor tiempo haciendo un faro de Curra.
Lo extraño es que salí cargado por el viaje en coche y los restos del resfriado.Tambien del rodaje del sábado aunque me gusta menos reconocerlo jejeje.
Pero para la vuelta noté un incremento de las ganas de correr, que sin darme cuenta me hacía subir el ritmo, de tal modo que al final he soltado bien...
Mañana carrera de nuevo y será el último día antes de la prueba.

Continuan los entrenos ...

Tras unos cuantos dias sin escribir hoy por fin dispongo de un ratillo tranquilo para hacerlo.
El miércoles un partidito de tenis, ya noto algo de mejoría, aunque no creo que alcance el nivel de la ATP. jajaja

El jueves pasado, hice un rodaje largo por la segunda parte de la Ruta de las Fortalezas, todo incluido el Atalaya, Tentegorra, Limonar y subida al Roldan con la correspondiente bajada nueva por las " zetas " que resulta bastante peligrosa hasta para hacerla caminando.
En total unas tres horas de entreno pero lento y con bastantes paradas.

Este lunes, saliente de guardia, Tentegorra con las Escarihuelas en ambos sentidos que resultan algo duras,especialmente la subida desde la rambla, la vuelta.
La bajada rápida desde Tentegorra, buscando las pulsaciones de un colega que me vino muy bien para no dormirme corriendo.

Y el martes como siempre, los dos faros unos 16 km, en unos increibles 75 min. Fueron increibles por las sensaciones sufridas, carga de las piernas y sensación de lentitud, por eso me sorprendió el tiempo.

Por lo demas, trabajando tambien en casa, haciendo chapuzas que me dejan poco tiempo libre para escribir

¡¡¡¡ 2000 participantes en la ruta de las fortalezas !!!!

2000 participantes!!!!!!

Me alegro del gran acogimiento de esta prueba por el pueblo cartagenero, y solo es la primera edición.Seguro que será todo un éxito

Aprecio unos cambios sustanciales en el recorrido, especialmente en el último tramo,que ahora comparte parte de recorrido con la subida. Si puedo lo entrenaré pronto para evitar sorpresas de última hora.Lógicamente, una prueba de este tipo y en su primera edición es normal que tenga que variar el recorrido.Ahora parece no entrar dentro de recinto militar de la escuela de Infantería de Marina "General Albacete Fuster",hasta la entrada en meta, con lo que podré entrenar toda la última parte.

Pensando ahora en algo mas cercano, como hoy mismo, pienso en el entreno de hoy otros dos faros,en 79 min. Como siempre, una parte mas lenta y otra mas rápida.Variando eso si , esta vez la rapida fué la segunda parte, la correspondiente al faro de la Curra.

Entreno de lunes

Hoy me ha costado un poco calzarme las zapatillas para entrenar.Una mañana con poco movimiento ha provocado un marcado aburrimiento en mi estado de ánimo.Pero ha salido victorioso el entreno.Y ,es que ,una vez que te cambias y te pones la ropa de correr,la mentalidad cambia.

Un tentegorra de 48 min. (bastante lento) recuperador, pues tengo las piernas algo cargadas desde el sábado.No me lo explico, pues solo fueron 26 km mas en llano de lo habitual.Y ya durante la tarde notaba que estaba para salir de nuevo, no tan largo pero si para salir.Supongo que el peso extra de la mochila de hidratación tendrá la culpa.
Despues tres vueltas al circuito de fuerza resistencia + 10 min de bici estática para volver a la calma.
Una mañana completa con mas de 2 horas de entreno.

26 Km, desde la Aparecida hasta San Julián

Esta mañana , al despertarme tenía claro que debía de salir a entrenar.
Sin mas preámbulos,me preparé el desayuno (tb el de mi hijo Alex).
Inmediatamente despues comenzé a prepararme el equipo, pues salí de autosuficiente, sin tener muy claro ni el tiempo que me iba a llevar ni los km. He de decir que mas o menos si que lo sabía pero no a ciencia cierta.

Con mi mochila de hidratación a la espalda salgo hacia Cartagena.

A los 50 min estaba presentando batalla en la primera de las cuestas del recorrido.No he seguido la ruta original de las fortalezas, por que el tiempo apremia, mi mujer se va a trabajar y no dispongo de margen de rectificación si me encuentro alguna valla cerrada( que últimamente se cierran muchas ).

Tengo que caminar 1 min, creo que subir en este sentido resulta mas duro,además de por la oragrafía, tambien porque hasta bien arriba me faltan las vistas, que ne he acostumbrado a hacer de ellas compañeras de sufrimientos y de algun modo mis confidentes particulares.Menos mal que en la prueba será de bajada.

Llego en 70 min arriba.Donde algo sorprendido observo a dos parejas de excursionistas empecinados en cruzar por medio de una vaguada donde no hay sendero,creo que faltos de forma física y conocimientos. Espero que culminen su experiencia con éxito.Yo hubiese ido por el sendero que despreciaron, no vieron o no buscaron lo suficiente. Y sin sendero crestear creo que debe de ser la mejor opción.

62 min mas y en casa.

Total de 26 km y 132 min. lo cierto es que casi puedo decir que las piernas querían mas, pero estoy "out of time".

Por cierto, el jueves , ademas de la hora de bici, un partido de tenis,bueno mas bien una cura de humildad , donde me he dado cuenta de lo tremendamente malo que soy.
Ahora tendrán mas mérito para mi los partidos de la tele, lo prometo.
Aprovecho para correr todas las bolas entrenando la explosión y los reflejos, pero siempre intentando cuidar las rodillas.

Los entrenamientos siguen...

Llevo ya unos dias sin escribir en el blog,y ha sido por varias razones: Trabajo, clima y algo de dolor en las rodillas.

El trabajo está superado pues tras la guardia no salí a entrenar.Me deja un poco débil y si no me encuentro lo bastante bien creo que es mejor dejarlo.Cuando el correr es una obligación comienzas a tener un problema.

El clima parece mejorar y con el sol viene el cambio de humor y como es lógico las ganas de entrenar.A pesar de fastidiarme la lluvia el viernes pasado (y las pocas ganas de entrenar)

Las rodillas, que arrastro unas pequeñas tendinitis en las rotulas , de los entrenos duros por suelos duros, así como las bajadas agresivas.
De tal modo que la semana pasada solo salí a hacer una tirada de faro a faro, unos 16km. buenas sensaciones pero las molestias en las rodillas continúan.

Esta semana, y recuperando un poco el entreno, el lunes un Tentegorra y parte del recorrido por el Limonar, que puede albergar algunas sorpresas hoy otra vez a Tentegorra. Eso si con la hora de bici diaria que desde lunes y si no cambia el clima será mi medio de transporte hasta el trabajo.

Y por fin la buena noticia hoy no he notado las molestias de rodillas, por lo que el viernes toca otro largo jejeje.

Será ya el último entreno largo antes de la prueba,comienza ya la bajada de volúmen.

Factoresque influyen en la aparición de lesiones deportivas

Hoy domingo, es la media maratón de Cartagena. Debido al entreno que llevo, he optado por no correrla.
Dejo un artículo que me ha parecido de importancia sobre las lesiones deportivas:
"" Existen factores que condicionan la aparición de lesiones en el deporte, estos factores se hallan presentes en todo proceso de entrenamiento o competición, en el que el deportista se encuentra en un estado de equilibrio dinámico, entre las fuerzas que provocan estrés y la capacidad del organismo para adaptarse. Cuando la magnitud de las fuerzas aplicadas sobre el organismo superan la capacidad de adaptación, se produce la lesión. Esta puede manifestarse de forma simple como un dolor muscular (mialgia), hasta una forma grave como una fractura ósea, o como lesiones de gravedad intermedia: contractura muscular, distensión o ruptura fibrilar, desgarro muscular o rupturas ligamentosas, tendinopatias, contusiones o heridas.
Las condiciones del deporte de alto rendimiento presentan, la mayoría de las veces, “situaciones limites”, donde el deportista se halla, podríamos decir, al borde de la lesión, en un equilibrio inestable, entre el estado de salud y el de enfermedad.
El conocimiento de estos factores permite actuar sobre la prevención, antes de la aparición de la lesión. Las fuerzas externas al organismo y las fuerzas que actúan sobre estructuras internas, se manifiestan como una “carga” impuesta sobre el deportista. Esta carga puede manifestarse mediante dos aspectos:
a) a través del movimiento interno o externo
b) a través de condiciones limites internas o externas.
Los movimientos externos al organismo que pueden condicionar una lesión pueden estar dados por una técnica de ejecución incorrecta, o por una periodización (programación de entrenamiento) incorrecta, o por una inadecuada velocidad de desplazamiento o una cantidad inadecuada de repeticiones del ejercicio.
Respecto al movimiento interno, los fallos pueden deberse a una deficiencia de las condiciones metabólicas del deportista, alteraciones de la coordinación muscular, o un déficit de las cualidades físicas desarrolladas (flexibilidad, velocidad, agilidad, resistencia, fuerza, equilibrio)
Por otra parte, las condiciones limites externas a las que se halla sometido el deportista, están dadas por la superficie de juego o entrenamiento (Ej.: barro, arena o campo en mal estado), los implementos (Ej.: protectores y vendajes inadecuados), los adversarios (en deportes de contacto), las condiciones climáticas (lluvia o humedad y calor excesivos).
Las condiciones límites internas constituyen otro aspecto sobre el que se puede actuar en gran medida (en esto consiste el proceso de “entrenar al deportista”, estas son: la salud, la aptitud y las condiciones psicológicas. El deportista de elite es en cierta forma un sujeto “supersano” y “superapto”, supera (o debiera superar) la media de los estándares de salud, de aptitud física y de cualidades psicológicas para la competición, de la población normal.
La mejor manera de evitar lesiones es gozar de una adecuada salud y especialmente de una gran aptitud física y condiciones psicológicas para afrontar el estrés de la competición y del entrenamiento. Los deportistas con falencias de aptitud física o con alteraciones manifiestas (defectos posturales, exceso de grasa corporal, lesiones anteriores, presencia de caries dentales u otros procesos infecciosos, etc.), o alteraciones subclínicas (parásitos, colesterol o ácido úrico sanguíneo elevados, etc.), tienen mayor riesgo de lesionarse.
Las lesiones deportivas, especialmente las musculares (que son las más frecuentes) se producen en músculos acortados, debilitados, fatigados, frecuentemente en movimientos explosivos y en contracción excéntrica.
La evaluación periódica de estos aspectos permite generar las condiciones óptimas para la máxima mejora, previniendo la aparición de lesiones o enfermedades, o en los casos inevitables en que aparezcan lograr una rápida rehabilitación y retorno a la competición.""

Espero que os parezca interesante:

Desde San Julian hasta el Atalaya ...

Intentando respetar al máximo la ruta de la prueba , he completado esta parte.

Entreno marcado por la carga generada en el entreno de ayer.

Al principio, los tiempos se mantienen pero una sudoración acentuada me indica que el cuerpo no está todo lo recuperado que debiera para afrontar este día tan largo.Aun así decido seguir...

A la hora y media estaba por la puerta de Navantia, a partir de ahí casi no tengo referencias de tiempo, solo pienso en seguir.

Hago la subida a Fajardo desde la batería de la Apodadera, y como siempre tiro hacia Galeras. Cual fué mi sorpresa al ver un Nissan verde cuando casi llegaba arriba, un Cº1º me dice que es zona restringida que solo se puede subir con permiso explícito del oficial de guardia,cierto que estará cumpliendo con su obligación, por lo que le explico que estoy entrenando la Ruta , que soy compañero y que sigo la ruta fielmente desde San Julián con mas de dos horas de carrera. Pero muy metido en su papel me invita a desistir, bueno pues media vuelta y el entreno inconcluso.
Lo peor es que así no tengo la referencia real distancia/tiempo.

Me pregunto si ¿no sería posible que los militares con documentación podamos seguir entrenando dentro del recinto?, puesto que no hay que franquear ninguna valla de forma ilegal (saltar), simplemente vadearlas un poco.

Con un poco de cabreo sigo corriendo y hago el Atalaya y paro el crono con 3h 10 min. y una carga importante.Pero sin la satisfacción de cubrir toda la distancia prevista. El próximo rodaje largo descansaré el día previo.

Las sensaciones fueron muy buenas y clarificadoras, pues partiendo de una situación de cansancio previo solo vi la necesidad de caminar medio min. subiendo San Julian.

Los kilómetros van cayendo....

Hoy jueves tocaba descanso, y contradiciendo el entreno , he salido, aprovechando que salia un grupo me he unido.

Casi 16 km de montaña incluida la ascensión buena de la Apodadera previa a Fajardo.Y Galeras también. Casi no recordaba el último tramo desde La Apodadera hasta Fajardo y es durillo, no muy largo pero durillo.

Ayer, un Tentegorra muy suave ,con las piernas muy cargadas casi me costaba correr

Total de la semana, unos 42 km en tres dias y queda el largo de mañana.

Martes lluvioso , entreno igual ...

Ayer lunes, por causas laborales por la mañana y familiares por la tarde, no pude entrenar, por eso hoy tocaba algo de resistencia.

Por lo que me fuí a trabajar en bici, una media hora... y a las doce ( mas o menos) salí como todos los martes a hacer los dos faros, unos 16km, luego la bici y para casa , sin parar , otros 40 min, puesto que hacía mucho viento y agua.
Total casi dos horas mas la media de la mañana.

Que día tan aciago para entrenar...

He pasado tanto frio en la bici por ir mojado, que mañana seguro que voy en coche.

30 km sobre la ruta de las fortalezas...

Hoy tocaba rodaje largo y lo hice, vaya si lo hice.
He de decir que no todo el circuito es por donde yo corro, por ejemplo la subida a fajardo no la hago por la batería de la apodadera que es algo mas larga, mas suave y el último tramo se vuelve muy abrupto.
Pero bueno lo acepto porque creo que es mas duro hacerlo por donde yo lo hago. La semana que viene lo haré en el sentido correcto.
El miércoles, a pesar de no escribir nada realizé mi entreno de casi dos horas por montaña,Fajardo, Galeras y el Atalaya, pero me perdí y realizé la ascensión al Atalaya por otra cresta que está mas Oeste, siguiendo unos senderos de conejos y cabras. Ya me parecía que ese no era el camino bueno pero seguí ascendiendo eso si con mas dificultad.Total casi dos horas y unos 17 km.

Pero hoy es viernes y como todos los viernes es un gran dia.

Pertrechado con mi riñonera, glucosa, barritas y bebida (en plan autosuficiente)salgo del Arsenal.

Los tiempos mas o menos como siempre, eso si notando la carga en las piernas del rodaje del miércoles.Fajardo, 24m, Galeras 48 y en 75m me encuentro subiendo el Atalaya.A los 90m comienzo el descenso tras dar la vuelta al castillo, eso si admirando el fenomenal paisaje.

El mirador del Roldán lo alcanzo caminando la mitad del camino (cuesta mucho...) pero bajo corriendo y no necesito dejar de hacerlo hasta que llego al Arsenal y sorprendido veo que mi crono marca 178 min. Bueno no está mal. sumando unos 30 km, tal vez algo mas. pero lo mejor es que no me ha resultado tan dificil de hacer como pensaba.

Pienso que el viernes que viene lo mismo hago toda la primera parte entera, San Julián, Apodadera, Fajardo, Galeras y si todavía me quedan fuerzas el Atalaya, pero bueno faltan muchos días todavía. Lo malo es la satisfacción que me embarga al ver que el entrenamiento da los resultados esperados.

Por supuesto he descartado el participar en la media de CT, puesto que la ruta es muy dura y debo de centrarme en ella.

Los planes y la previsión de tiempo la haré el fin de semana que viene pero me lo dejaré para mi, que no quiero lo del año pasado en Ronda.

Y esque influyen tantos factores en una prueba de esta dureza, temperatura, hidratación, descanso previo, alimentación, prendas, calzado... que es muy raro que alguna no te salga mal. Lo mio del año pasado fue el calor - sudor - pérdida de electrolitos = calambres generalizados por todo el cuerpo.Los aguanté durante 30 km, pero en el 60 me retiré con otros síntomas añadidos que no podían indicar nada bueno. Tanto entrenar,( dos rodajes de 60 km, uno 6:30h y otro 5:20 h) y me quedo en el 60, en algo mas de 7 horas.Por eso no quiero hacerme muchas ilusiones...

Rodaje en llano ...

Rodaje en llano, los dos faros y casi el mismo tiempo.
Se me hizo largo porque las piernas no querian empezar, pero tras una media hora todo cambió.

Cambio de clima y carrera continua...

Lunes, y como todos los lunes toca gym.

Pero viendo el cambio de climatologia reinante decido incluir un rodaje mas o menos largo por si a caso mañana llueve , jejeje. Subo hacia Tentegorra, en 23 min llego hasta el parque. No es demasiado rápido pero no está mal porque solo presioné la máquina durante la subida desde la rotonda ( unos 2 km de subida).No obstante, la finalidad no es la rapidez si no mas bien el trabajo de la resistencia.
La vuelta mucho mas lenta y recuperadora, total 58 min. antes de empiezar mi circuito de 14 estaciones al que le dí tres vueltas sin pausas. Al final ,menos cansado que otras veces, pero cansado.

El viernes pasado , con tanta lluvia, me decanté por el gym, con 30 min. de bici + el circuito + otros casi 20 de bici, para un total de casi 100 min.

Mañana preveo carrera continua en llano ...

Condromalacia Rotuliana

"Condromalacia patelar
En la condromalacia patelar se produce una sensación de chirrido o roce al extender la rodilla. Se piensa que la causa está relacionada con el uso excesivo, traumatismo y/ o fuerzas anormales sobre la rodilla como el alineamiento ligeramente anormal de la rótula y el fémur. Entre los síntomas se encuentran sensibilidad de la rodilla, dolor en la rodilla después de estar sentado por tiempo prolongado, dolor en la rodilla que empeora al subir o bajar escaleras o levantarse de una silla y sensación de roce en la rodilla.

Es el reblandecimiento y degeneración del tejido (cartílago) que se encuentra por debajo de la rótula.
Causas, incidencia y factores de riesgo
Se cree que la condromalacia rotuliana que se presenta en adolescentes y adultos jóvenes está relacionada con sobrecarga, lesión o demasiada fuerza sobre la rodilla y es más común en las mujeres. Muchas personas jóvenes tienen un ligero problema con la posición de la rótula.
La condromalacia rotuliana también puede ser un signo de artritis de la rótula, que generalmente se observa en individuos de avanzada edad.
Las personas que previamente hayan sufrido una dislocación, una fractura u otra lesión en la rótula pueden tener más probabilidades de padecer condromalacia.
Síntomas
• Sensación de rozamiento o fricción cuando se extiende la rodilla
• Dolor de rodilla en la parte frontal que empeora después de estar sentado durante un tiempo prolongado
• Dolor de rodilla que empeora al subir escalas o al levantarse de una silla
• Sensibilidad en la rodilla
Signos y exámenes
El médico lleva a cabo el examen físico. La rodilla puede estar sensible y levemente hinchada y es posible que la rótula no esté alineada perfectamente con el fémur (hueso de la cadera).
Cuando la persona endereza la rodilla, se puede experimentar una sensación de rozamiento debajo de la rótula. Presionar la rótula cuando la rodilla está estirada puede ser doloroso.
Las radiografías generalmente son normales, aunque una vista de la rótula con rayos X especiales puede mostrar signos de artritis o inclinación.
Tratamiento
El reposo temporal de la rodilla y tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINES), como ibuprofeno, naproxeno o ácido acetilsalicílico (aspirina), pueden ayudar a aliviar el dolor. Igualmente, la fisioterapia, especialmente el fortalecimiento del cuadriceps y el estiramiento de los tendones de la corva, puede servir.
Se debe limitar la participación en deportes y actividades extenuantes hasta que el dolor haya pasado. Igualmente, evitar actividades que incrementen el dolor en la rodilla, como las flexiones profundas, hasta que el dolor mejore.
La cirugía puede ser una opción si la alineación de la rótula no se puede corregir con terapia. Dependiendo del tipo de desalineación, la cirugía puede ser artroscópica (usando una cámara que permite hacer una incisión más pequeña) o abierta.
Expectativas (pronóstico)
La condromalacia rotuliana generalmente mejora con terapia y el uso de AINES. Para las pocas personas que la necesitan, la cirugía es eficaz en la mayor parte de los casos.
Complicaciones
La complicación principal es la ineficacia del tratamiento para aliviar el dolor.
Cuando la cirugía se hace necesaria, las complicaciones quirúrgicas pueden abarcar:
• Ineficacia para aliviar el dolor
• Infección
• Empeoramiento del dolor
Situaciones que requieren asistencia médica
La persona debe concertar una cita con el médico si tiene síntomas de este trastorno.
Prevención
Evitar traumatismos o esfuerzo anormal en la rodilla. Los músculos de la pierna se deben mantener fuertes y flexibles, especialmente el cuadriceps y los tendones de la corva.
Nombres alternativos
Síndrome femororrotuliano"

Rodaje, faro a faro, Navidad-Curra...

Recuerdo cuando empezaba a correr, que todo lo que pasaba de 10 km me parecia mucho y ahora casi no concibo salir para menos distancia o menos tiempo.

Con bastante viento y sol, casi no recordaba su brillo jeje, salí ayer con las piernas algo cargadas. Y es a partir de la media hora cuando comienzo a sentirlas mas sueltas y debo de controlar pq ellas querían ritmo y hoy no les toca jeje.

Comenzando con el faro de Navidad por el aquel de que es mas variado. Y eso me recuerda que en Toledo en las pruebas de un curso decían que la prueba del 8 mil. era por terreno eminentemente llano, luego era casi un cross.Pero parecido a este del faro de Navidad mas duro.Varias vueltas a un circuito pero lleno de toboganes, al menos era de tierra.

Bueno , con el viento a veces a favor y otras en contra completo el circuito en 75 min. casi 16 km.

Hoy y como todos los jueves descanso. Porque mañana toca largo si el tiempo acompaña, al menos espero que algo jejeje

Lunes y Martes lluviosos...

Si, llueve . Pero mi política de non stop, me impide permanecer parado. Ayer lo puedo resumir rápido.

1 h y 1/2 de circuito de fuerza resistencia, con bici por eso de no mojarme demasiado y recuperar esas pequeñas lesiones de piernas y tendones.

Hoy algo mas intenso, subida a Fajardo y Galeras. 1h 05m .Algo cargado al principio por la dura sesión de ayer en el gym, pero alegre al final.

CONSIDERACIONES:
1º- Los cortavientos del decathlon, solo protegen cuando están secos
2º- Correr en mojado pero sin lluvia ni viento , es una maravilla y ...
3º- Los montes de la Ruta de las Fortalezas se corren mejor por separado que juntos jeje.

Por cierto, preveo un gran fin de fiesta en la prueba durante la subida del Roldán.

DORSAL Nº 328 / Subida a batería del Roldán y Escarihuelas

Hoy he cumplido conmigo.Me costó mucho arrancar debido al frio viento reinante.

Lo que me hizo decidirme por ropa de abrigo,riñonera para botellas,cortavientos dentro de la riñonera, isotónica, agua , barrita de chocolate y glucosa.

Estaba en los Canales en 24 min, subida a ritmo lento y controlado. Tomo hacia el Roldán, llego al mirador en unos 50 min. y comienzo a buscar las marcas azules.Lo cierto es que me costó un poco encontrarlas, pues casi no se ve ni el camino que sube, me pongo el cortavientos.

Un poco escéptico al principio pues es tan escarpada y técnica la subida que pensé que iba subiendo por otro camino. Pero mirando hacia arriba me daba cuenta de que me dirigia hacia donde quería.

Por supuesto que no se puede correr, demasiado escarpada, teniendo que usar las manos por momentos y es que no tengo mucha práctica en estas subidas.

Al fin veo el hito cerca y el sendero se dirige hacia él.¡Que suerte! ya estaba arriba.

Apoyado en el hito me quedo absorto con el paisaje que se abre ante mis ojos.Desde la cota todo parece pequeño. Todos los montes son ¡¡¡ ENANOS !!!
Pierdo, mejor dicho , invierto unos diez minutos en mirar, que se me pasan sin darme casi ni cuenta.Divisando además, lo que será la meta, que por cierto se vé muy cerca desde allí arriba. Antiguamente esa era la EARMA. Donde comenzó mi caminar en la marina, alla por el 94. Cuanto ha llovido ...

Recuerdo haber subido(unos años atras jejeje) por el otro camino más ancho que será el de bajada. Aunque hice bajada por el mismo sitio evitando el meterme dentro de zonas restringidas. Y al abrirse el camino poco a poco comienzo a coger mi ritmo de bajada, algo mas flojo pero casi casi. Por momentos me doy cuenta de que bajo corriendo y CANTANDO !!!!

Y bueno ya solo me quedaba completar hasta las 2 horas, con lo que hice también las Escarihuelas. Asombrándome a mi mismo al verme con capacidad de correr tanto en la subida como en la bajada.

Bueno al final casi 20 km. en unas 2 horas

Por cierto ya tengo dorsal 328, no quiero arriesgarme a quedarme sin el.

Sesión de gimnasio- Dudas en la ascensión del Roldán

Hoy y dentro de mi propio plan tocaba de nuevo fuerza.

Por lo que tras hacer 40min. de CC a ritmo suave me metí entre pecho y espalda un circuito de 12 estaciones al que le dí tres vueltas.Poco peso (un 60%) y 30 seg. de ejercicio, sin pausa, solo el necesario para cambiar de estación.

Entre cada vuelta al circuito cinco min. de ciclo estática, por eso de descansar las articulaciones y no machacarlas más de lo necesario.

Hoy un grupito de compis del trabajo, se perdieron durante la subida al Roldán, mas o menos como me pasó a mi en mi subida. Que al llegar al mirador no sabía seguir, y al no verlo muy claro e ir solo pues media vuelta, una retirada a tiempo es una victoria.Pero este grupo no paró y sigueron sin saber hacia donde y no se perdieron por poco.

Personalmente hecho un poco de menos un simple balizado con cinta roja o algo parecido para evitar situaciones de pérdidas de gente en su afán de alcanzar la cota.

INTERVALOS (un regalito de calidad)

Fartlek , maldito fartlek...

Como lo prometido es deuda aquí comienzo la crónica de mi fartlek de hoy.

Comienzo con 15 min suaves. 3 x (1´+2´+3´) de ritmo fuerte, recuperando 2´+2´+3´ tras cada aumento de ritmo. Para acabar otros 15 min de ritmo suave.

El fartlek da mucho juego, podemos variar los tiempos, las recuperaciones, los ritmos...

Lo que si es cierto es los ritmos de recuperación no deben de ser muy suaves y la progresión debe de ser comedida y proporcional.

Los tiempos de esfuerzo varian en función de lo que busquemos con el entreno.Los esfuerzos cortos darán ese cambio de final de carreras cortas. Los esfuerzos largos dan beneficios en largas carreras.

Yo como intento estar para todo, suelo hacer tres repeticiones si llevo tiempo sin hacer estos esfuerzos o cuatro mas adelante ( la próxima ).

Mañana otra vez al gym, pero con algo mas serio.

Un lunes atípico

Bueno,hoy lunes y sin muchas ganas,he continuado con mi entreno ,mas fuerza para mis piernas .Pero en el gimnasio.

Un circuito de fuerza resistencia fundamentado en el tren inferior.
Para empezar 25 min en pista fuertes, para soltar , y tres vueltas a un circuito (algo pequeño...)de cinco estaciones intercalando abdominales y lumbares + 5 min, a diferentes ritmos, con rectas fuertes , para transmitir los ejercicios a las piernas.

Poco que contar pero un entreno duro.Especialmente por la ausencia de pausas entre los ejercicios, con 5 min de ciclo estática entre cada vuelta.

Mañana tengo preparado un potente fartlek, ya contaré el resultado.
Las series para ritmos de carrera con vistas a la media de Cartagena las dejo para empezar la semana que viene.

Rodaje largo por la primera parte de la Ruta De Las Fortalezas

Ayer viernes, decidido, salí para hacer un largo rodaje, a la vez que probar la 1ª parte de la Ruta.

Subí a San Julián, con algo de sobrecarga del miércoles que hice un Tentegorra fuerte, pero los tiempos mas o menos igual. 20 m hasta cala Cortina y 46 hasta San Julian.

Mi compi de subida se para a menos de 400 de la cima y lo animo diciéndole que poco falta y sigo pues no es bueno parar.Cual es mi sorpresa cuando al darme la vuelta y empezar la bajada lo veo acabando de subir, al límite eso si pero en la cima que es lo que cuenta.Y esque el ser humano es impredecible, pero el afán de superación y la capacidad de sufrimiento nos hacen seres magníficos.

La bajada que hice un poco mas suave que la anterior y en 73 m estábamos en la puerta del Arsenal a partir de ahí me quedo solo y comienzo la locura, hacia Galeras y Fajardo, comenzando por este último como creo que es la prueba. En los últimos metros de la subida a Fajardo, necesito caminar durante un minuto , para seguir corriendo.Corono y comienzo a descender, en el cruze tomo hacia Galeras por el camino pedregoso y ascendente que puedo correr sin problemas.

Llego hasta el siguiente cruce donde entro en el asfalto de nuevo antes la eterna discusión, el corazón quería subir y la cabeza decía que no. Al final pudo mas el corazón y empiezo la larga y sinuosa ascensión en la cual tengo que caminar otros 2 min. no consecutivos pero que tienen un gran efecto recuperador.A las 2 horas corono el castillo de Galeras y luego solo bajada, pero sin poder dar continuidad a mi ritmo.

Al final 2horas y 25 min, para un total de casi 26km eso si, muy duros.

Pero si esa sensación de bienestar al cumplir el objetivo hace esbozar una sonrisa en mi cara.Mientras aplico agua fria a mis doloridas y cargadas piernas pienso en que la próxima vez me llevaré algo de comida y bebida para que no se me haga tan duro.

Subida al Roldán

Bueno hoy, he subido al mirador del Roldán , que está un poco mas bajo que la batería del Roldán.

Queda comprobado que este será el monte mas duro, no solo por su mayor altura(485m), que también, si no especialmente por ser el mas técnico de montaña y el último de la prueba con todos los otros montes a "cuestas". Se comienza la subida en el km. 42

Caminos de tierra con piedras sueltas alguna que otra raiz y surcos producidos por las abundantes lluvias, hacen que el corredor deba de prestar especial atención en la bajada, pero me reitero en que no es necesario calzado especial de montaña, pues con mis Pegasus voy de miedo.

Al final casi 15 km y 83 min., que demuestran la dureza del monte.

Para finalizar, una reflexión, esos locos corredores que , como hoy, sacan fuerzas de flaquezas y tras un guardia de poco sueño, un virus estomacal para ser capaces de calzarse las zapatillas y subirse un monte, que buen sentimiento de fuerza al finalizar, logrando los objetivos marcados.

Aunque lo mejor...

Las vistas desde el mirador del Roldán, la isla de las palomas a los pies y Cabo Tiñoso un poco mas lejos, emergiendo de un azul mediterráneo que lucha fieramente con el viento por mantener su superficial calma.

Fascitis plantar

¿Qué es la fascia plantar?
La fascia plantar es una banda de tejido —muy parecida a un tendón— en la planta del pie. Comienza en el talón y va a lo largo de la planta del pie. Se une a cada uno de los huesos que forman la eminencia metatarsiana ("bola del pie"). La fascia plantar actúa como una banda de caucho entre el talón y la eminencia metatarsiana para formar el arco de su pie. Si la banda es corta tendrás un arco alto, y si es demasiado larga tendrás un arco bajo o lo que alguna gente llama pie plano. Una capa de grasa en su talón cubre la fascia plantar para ayudarte a absorber la fuerza del golpe generado al caminar. La lesión en la fascia plantar puede causar dolor en el talón.
¿Qué causa el dolor en el talón?
A medida que la persona envejece, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte más como en una cuerda que no se estira muy bien. La capa de grasa en el talón se hace más delgada y no puede absorber tanto la fuerza generada al caminar. Esta fuerza adicional lesiona la fascia plantar. La lesión en la fascia plantar puede hacer que ésta se hinche, rasgue o forme moratones. Puedes notar un moratón o hinchazón del talón.
¿Cómo va a saber mi médico si el dolor que tengo es causado por fascitis plantar?
Tu médico te preguntará acerca del tipo de dolor que tienes, cuándo ocurre y que haces cuánto que lo tienes. Si tienes dolor en el talón cuando se para por primera vez en la mañana es probable que sea fascitis plantar. La mayoría de las personas con fascitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie. Después de haber estado de pie por un rato, el dolor se transforma en un dolor sordo. Si te sientas , el dolor agudo cesa pero regresa cuando te mueves de nuevo.
¿Qué puedo hacer para el dolor en el talón?
Disminuir un poco la distancia. Probablemente no vayas a tener que dejar de correr del todo.

Si tienes ya sea pie plano o un arco alto, pregúntale a tu médico acerca del uso de aparatos ortóticos dentro de tus zapatos. Los aparatos ortóticos son soportes para el arco. Te los tendrán que adaptar a tu medida.

Perder peso puede ayudar a disminuir el dolor de tu talón.
¿Existen algunos ejercicios que me puedan ayudar?
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

● La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.

● En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:

1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).



También puedes fortalecer los músculos de tu pierna parándote sobre la eminencia metatarsiana al borde de un escalón y empinándote lo que puedas sobre los dedos de tus pies. Descansa cada vez que levantes los pies y los bajes y dejes que tu talón descienda un poquito más abajo del borde del escalón.

También es útil estirar el pie agarrando una toalla con los dedos de los pies como si fuera a recoger la toalla con los pies. Repetir este ejercicio varias veces al día.
¿Cualquier medicamento me puede ayudar?
Aspirina, acetaminofeno (un nombre de marca: Tylenol), naproxeno (nombre de marca: Aleve), ketoprofeno (nombres de marca: Orudis, Actron) o ibuprofeno (algunos nombres de marca: Advil, Motrin, Nuprin) pueden aliviar el dolor en el tobillo, pero hable con su médico antes de tomar cualquier medicamento.

Nuevas metas y entreno sobre la Ruta de las Fortalezas

Se hizo un poco tarde en el trabajo y sin pensármelo ni un solo segundo me puse las mallas y una camiseta.Tenía ganas de volver a subir al monte de San Julian.Especialmente tras ver la ruta de las fortalezas.Ha sido algo duro pues llevo sin correr desde la media de Lorca del día 10 de enero que me costó mucho terminar debido a un pesado catarro de pecho que no conseguía curar del todo. Y es que llevo sin dar continuidad a mis entrenos desde el día de fin de año.
Pero hoy era el día.
Por fin hacía sol, con un poco de viento fresco pero no muy fuerte.
Salí desde la puerta del arsenal y en 26 minutos de rodaje lento estaba pasando de Cala Cortina.Comienzo la ascensión del monte por un angosto camino llego hasta la batería de trincabotijas alta. Bajo mi vsta toda la entrada por mar de Cartagena.Giro a la izquierda por un pedregoso camino y continúo la ascension.Poco a poco pasan los metros y la dureza se ve paliada por los hermoso paisajes que me rodean, mar y montaña y todo a un solo paso de la ciudad, sin necesidad de elegir.
A la vez que asciendo veo como se van quedando pequeños los otros montes de la prueba y es que con sus 295m ( a falta de saber la altura del Roldan) es el mas alto de la prueba.(Atalaya 242m, Galeras 220m, Concepción 69m.
Alcanzo la cota del Castillo de San Julian en 43min.y tras una cargante bajada finalizo el entreno con 67min, bastante suave, pues creo recordar que en mejor forma lo terminé en algo menos de una hora.
El recorrido es eminentemente de asfalto , aunque de mal estado en zonas y firme irregular, no hace determinante el uso de calzado específico de montaña.
Total de algo mas de 13 km
Ahora y tras el giro que ha dado el trabajo ya tengo dos metas claras, la media de Cartagena y la Ruta de las Fortalezas como principal.

I ruta de las fortalezas

Por fin la infantería de marina se decide a hacer una prueba similar a los 101 de Ronda.
Una prueba mítica dentro del panorama nacional, que demuestra su gran aceptación entre el público año tras año cuando al abrir las inscripciones casi se agotan.

Espero que en su primera edición de la ruta de las fortalezas se ya un éxito, pues el disponer de una prueba tan de mi agrado tan cerca de casa es sin lugar a dudas una suerte.Lo cierto es que debido al trabajo no pensaba correrla pero un inesperado giro me lo ha puesto muy de cara. Creo que pronto comenzaré la preparación.

No debemos de olvidar al pensar en su preparación que se trata de una prueba eminentemente de montaña,y no podemos eqivocarnos eligiendo un entreno de marathón, pues los que hemos ido o repetido los 101 de Ronda sabemos de la dureza de este tipo de pruebas.Este es el enlace donde podremos ver la ruta.Espero que el 17 de abril estemos todos allí

http://www.rutadelasfortalezas.es/rutamar.html

Huye de los resfriados

"Ante el descenso de temperaturas, un corredor está realmente expuesto a cogerse un resfriado y, lo que es peor, a no soltarlo en una semana. Te mostramos los mejores trucos para huir de los resfriados y que nada frene tu carrera.

¿Cuánto ejercicio es bueno para las defensas?
Depende de tu condición física, edad, sexo, estilo de vida y entrenamiento. Un atleta no debe dejar de hacer una hora o dos de ejercicio al día cuando se retira, pues ha pasado su vida entrenando entre 4 y 6 horas al día, y la inactividad puede conducirle a enfermedad. En cambio a una persona sedentaria le basta andar suave una hora cada día para poner sus defensas a tono. Si tú eres deportista popular no debes entrenar más de 5 días a la semana, alternando ejercicios aeróbicos con musculación y estiramientos, la moderación es la clave.

¿Se puede entrenar cuando se está enfermo?
Escucha a tu cuerpo y te dirá cómo te encuentras. Con un resfriado leve se puede ir a hacer unos largos de piscina, o una carrera suave. Incluso mejoran los síntomas porque el ligero aumento de temperatura, el sudor y la facilidad para respirar hace que nos sintamos mejor y más animados. Con una gripe con fiebre, te duele todo el cuerpo y necesitas descanso, no es la hora de exigirte más, debes cuidarte y volver a entrenar cuando te sientas recuperado.

¿Por qué me resfrío cada vez que hago series?
Es muy corriente entre las personas corredoras que presenten infecciones de vías respiratorias altas (faringitis, laringitis, anginas, etc.) el día después de hacer series o de correr una carrera muy larga como un maratón. Se produce porque el esfuerzo intenso abre una ventana a la infección durante dos o tres horas después, por lo que es muy importante que nada más acabar la serie o carrera nos abriguemos muy bien para estirar y no perdamos tiempo de charla. Nada mejor que una ducha y una sopita caliente si hace frío.

¿Cuál es el mejor deporte para aumentar las defensas?
Karate, judo, defensa personal, kick boxing… je, je. Bromas aparte no hay un deporte perfecto, pero casi todos los estudios se han hecho con personas corredoras. En uno de ellos se comprobó que hasta un 61% de los corredores populares presentaban menos resfriados desde que habían empezado a correr. Hay otros estudios hechos con nadadores y ciclistas profesionales, que han comprobado lo contrario: son más propensos a infecciones, pero no te olvides de que son atletas de elite y es difícil extrapolar sus resultados a tu nivel popular. Seguro que tú entrenas menos tiempo y más relajado que los que han ido a las Olimpiadas, por lo que tus defensas salen ganando.

¿Aumentan las defensas las leches fermentadas con microorganismos?
La publicidad promete cosas que no son tan ciertas. Por muchas leches fermentadas con “bichitos” buenos para tus defensas que tomes, tu sistema digestivo suele acabar con la mayoría antes de que lleguen a protegerte. Hay pocos estudios científicos que demuestren la eficacia de estas leches que se venden a precio de “petróleo”, aunque tampoco parecen perjudicar tu salud. Si cuidas tu estilo de vida y alimentación, tu cuerpo dispone de los medios más eficaces para evitar las infecciones.

El deporte te ayuda a mejorar las defensas pero tienes que reponer el líquido perdido tomando agua o zumo de limón diluido. También debes evitar que el sudor te enfríe utilizando tejidos que te mantengan seco durante y después de entrenar, o llevar sudaderas para ponerte cuando paras. Y por último, cuanto más entrenas, más horas necesitas descansar, si no duermes las horas que necesitas estás abriendo un agujero en tu sistema defensivo.

Aunque la vitamina C no impide las infecciones como la mayoría de la gente cree, es una vitamina importante para mantener el sistema inmunológico a punto, y sí parece reducir la duración y la severidad de las gripes y resfriados. No hace falta aportar suplementos de vitamina C si se toman cada día entre 5 y 7 raciones de vegetales frescos. Los mejores son las frutas como el kiwi, papaya, fresas, naranjas y limones o verduras como la col, los pimientos, brécol, berros y el perejil."

Periostitis

"Todos los huesos del cuerpo están recubiertos por una membrana fina y compleja a la que se llama periostio, que cuando se inflama (“itis”: inflamación) compromete seriamente la llegada de riego sanguíneo y señal nerviosa al correspondiente hueso.En la pierna suele afectar a la tibia y por ello esta lesión, tan frecuente en el fondista, se debe llamar con propiedad “periostitis tibial”.

La periostitis tibial se presenta con dolor en la “caña de la pierna”, esto es en el tercio inferior de la pierna, pero puede extenderse más arriba, casi hasta la rodilla. En la cara antero-interna y cresta interna de la tibia la palpación es especialmente dolorosa con carácter “quemante” y muestra unas “bolitas” en puntos muy localizados pero entre una capa de fina inflamación que también molesta, aunque menos, al tocar.

Esa sensación de dolor con quemazón aumenta con el esfuerzo, con los cambios de terreno y también por la noche con el simple roce de la cama. Es en épocas de entrenamiento exigente o tras varias competiciones cuando comienza a sentirse una extraña y generalizada sobrecarga de una o ambas piernas. Otras veces un cambio de zapatillas o de terreno puede precipitar la inicial sensación de congestión a la de incipiente dolor localizado a punta de dedo y días más tarde extendido hasta media pierna.

El dolor aparece en plena carrera e irá a más intenso según sea el esfuerzo, atenuándose al ceder el ritmo o al pararnos repentinamente. Aunque cierta molestia persistirá, lo cierto es que con varios días de reposo olvidaremos el incidente… hasta volver nuevamente a correr. Por tanto, aparece al reanudar la actividad deportiva o tras un día de mucho andar o estar de pie. Y es muy habitual que “nos probemos” con trotes o carrera suave pensando en otras molestias del corredor más benignas como sobrecargas musculares o articulares. Cuando al dolor tibial y a la excesiva tensión muscular se une una dificultad vascular importante con músculos de la pierna rígidos y calambrosos al simple apoyo de los pies en el suelo y puntos de dolor muy localizados con la marcha más forzada o con la simple presión de la cara anterior de la pierna hablamos realmente de periostitis.

Tratamiento de las periostitis

El tratamiento comienza con la disminución del entrenamiento. Primero se debe reducir la intensidad retirando cualquier entrenamiento fraccionado tipo interval o cualquier trabajo de ritmos. Si no es suficiente se pueden evitar los terrenos irregulares y con subidas y bajadas. También conviene evitar el fartlek y las cuestas o las gradas. El “taping” o vendaje funcional con esparadrapo estático, no elástico, ayuda a atenuar la vibración que desde el pie y por el impacto contra el suelo llega hasta la rodilla a través de la tibia. Si comprobamos que aun con vendaje apropiado siguen los síntomas con la misma virulencia hay que acudir a un médico especialista.

Al terminar el suave trote aplicaremos hielo, con bolsa de cubitos por ejemplo, generosamente hasta llegar incluso a los veinte minutos o la media hora sobre la cara dolorosa de la tibia que debemos proteger convenientemente con un trapo fino o una sabanilla. Después de estirar escrupulosamente los músculos de la pierna de forma analítica, se puede aplicar un masaje descongestionante que recorra toda la pierna anterior y los gemelos y sóleo en la posterior."

Evitar el flato

Todo el mundo que practica deporte ha sufrido en alguna ocasión el flato. Ese agudo dolor que aparece en la zona abdominal y que se convierte en una gran molestia para el que lo sufre. Hay diversas teorias sobre su origen y depende el especialista te dirá una u otra causa principal. Lo que si es claro es que hay una serie de consejos de "perro viejo" que suelen no fallar:

Es conveniente que no comas al menos 2 o 3 horas antes de tu sesión de ejercicio.

Evita realizar comidas copiosas antes del ejercicio y trata de evitar los alimentos ricos en grasa, sal y azúcar.

Al beber hazlo a pequeños sorbos y nunca bebidas con gas. Es importante que la bebida sea fria (o fresca en invierno) puesto que el organismo la asimila antes que la caliente que puede clavarse en el estómago. Ingerir líquidos antes, durante y despues del ejercicio, especialmente si es de intensidad fuerte o larga duración.

En el caso de un dolor intenso para la actividad, flexionate hacia adelante y masajea la zona dolorida. Respira profunda y relajadamente. Poco a poco desaparecerá el dolor. Yo personalmente trato de realizar un masaje tipo anti gases de bebes, es decir masajear todo el intestino grueso comenzando desde la unión con el delgado y en dirección al esfinter Pues a veces se trata de flatulencias y consigues hacerlas desaparecer

¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ ÁNIMO !!!!!!!!!!

Entreno de dos faros

De nuevo los dos de siempre. Salimos Hacia el faro de navidad haciendo un ritmo flojo pero constante, durante 45min. 15 min. a k2 y unos 3500 mts.(desde la curra hasta el arsenal) fuerte, en 13 min. (bueno fuerte para mi, jajajajaja).En total algo menos de 16 km en unos 75 min. Como siempre vuelta a la calma , estiramientos y lo mejor, la ducha. Es importante salir a entrenar pronto tras los excesos de estas fiestas navideñas. Aunque puedo reconocer que no fueron demasiados, no me resulta dificil controlarme, a pesar de todo el dulce típico,que es lo que peor llevo.