Fascitis plantar

¿Qué es la fascia plantar?
La fascia plantar es una banda de tejido —muy parecida a un tendón— en la planta del pie. Comienza en el talón y va a lo largo de la planta del pie. Se une a cada uno de los huesos que forman la eminencia metatarsiana ("bola del pie"). La fascia plantar actúa como una banda de caucho entre el talón y la eminencia metatarsiana para formar el arco de su pie. Si la banda es corta tendrás un arco alto, y si es demasiado larga tendrás un arco bajo o lo que alguna gente llama pie plano. Una capa de grasa en su talón cubre la fascia plantar para ayudarte a absorber la fuerza del golpe generado al caminar. La lesión en la fascia plantar puede causar dolor en el talón.
¿Qué causa el dolor en el talón?
A medida que la persona envejece, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte más como en una cuerda que no se estira muy bien. La capa de grasa en el talón se hace más delgada y no puede absorber tanto la fuerza generada al caminar. Esta fuerza adicional lesiona la fascia plantar. La lesión en la fascia plantar puede hacer que ésta se hinche, rasgue o forme moratones. Puedes notar un moratón o hinchazón del talón.
¿Cómo va a saber mi médico si el dolor que tengo es causado por fascitis plantar?
Tu médico te preguntará acerca del tipo de dolor que tienes, cuándo ocurre y que haces cuánto que lo tienes. Si tienes dolor en el talón cuando se para por primera vez en la mañana es probable que sea fascitis plantar. La mayoría de las personas con fascitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie. Después de haber estado de pie por un rato, el dolor se transforma en un dolor sordo. Si te sientas , el dolor agudo cesa pero regresa cuando te mueves de nuevo.
¿Qué puedo hacer para el dolor en el talón?
Disminuir un poco la distancia. Probablemente no vayas a tener que dejar de correr del todo.

Si tienes ya sea pie plano o un arco alto, pregúntale a tu médico acerca del uso de aparatos ortóticos dentro de tus zapatos. Los aparatos ortóticos son soportes para el arco. Te los tendrán que adaptar a tu medida.

Perder peso puede ayudar a disminuir el dolor de tu talón.
¿Existen algunos ejercicios que me puedan ayudar?
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

● La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.

● En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:

1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).



También puedes fortalecer los músculos de tu pierna parándote sobre la eminencia metatarsiana al borde de un escalón y empinándote lo que puedas sobre los dedos de tus pies. Descansa cada vez que levantes los pies y los bajes y dejes que tu talón descienda un poquito más abajo del borde del escalón.

También es útil estirar el pie agarrando una toalla con los dedos de los pies como si fuera a recoger la toalla con los pies. Repetir este ejercicio varias veces al día.
¿Cualquier medicamento me puede ayudar?
Aspirina, acetaminofeno (un nombre de marca: Tylenol), naproxeno (nombre de marca: Aleve), ketoprofeno (nombres de marca: Orudis, Actron) o ibuprofeno (algunos nombres de marca: Advil, Motrin, Nuprin) pueden aliviar el dolor en el tobillo, pero hable con su médico antes de tomar cualquier medicamento.

Nuevas metas y entreno sobre la Ruta de las Fortalezas

Se hizo un poco tarde en el trabajo y sin pensármelo ni un solo segundo me puse las mallas y una camiseta.Tenía ganas de volver a subir al monte de San Julian.Especialmente tras ver la ruta de las fortalezas.Ha sido algo duro pues llevo sin correr desde la media de Lorca del día 10 de enero que me costó mucho terminar debido a un pesado catarro de pecho que no conseguía curar del todo. Y es que llevo sin dar continuidad a mis entrenos desde el día de fin de año.
Pero hoy era el día.
Por fin hacía sol, con un poco de viento fresco pero no muy fuerte.
Salí desde la puerta del arsenal y en 26 minutos de rodaje lento estaba pasando de Cala Cortina.Comienzo la ascensión del monte por un angosto camino llego hasta la batería de trincabotijas alta. Bajo mi vsta toda la entrada por mar de Cartagena.Giro a la izquierda por un pedregoso camino y continúo la ascension.Poco a poco pasan los metros y la dureza se ve paliada por los hermoso paisajes que me rodean, mar y montaña y todo a un solo paso de la ciudad, sin necesidad de elegir.
A la vez que asciendo veo como se van quedando pequeños los otros montes de la prueba y es que con sus 295m ( a falta de saber la altura del Roldan) es el mas alto de la prueba.(Atalaya 242m, Galeras 220m, Concepción 69m.
Alcanzo la cota del Castillo de San Julian en 43min.y tras una cargante bajada finalizo el entreno con 67min, bastante suave, pues creo recordar que en mejor forma lo terminé en algo menos de una hora.
El recorrido es eminentemente de asfalto , aunque de mal estado en zonas y firme irregular, no hace determinante el uso de calzado específico de montaña.
Total de algo mas de 13 km
Ahora y tras el giro que ha dado el trabajo ya tengo dos metas claras, la media de Cartagena y la Ruta de las Fortalezas como principal.

I ruta de las fortalezas

Por fin la infantería de marina se decide a hacer una prueba similar a los 101 de Ronda.
Una prueba mítica dentro del panorama nacional, que demuestra su gran aceptación entre el público año tras año cuando al abrir las inscripciones casi se agotan.

Espero que en su primera edición de la ruta de las fortalezas se ya un éxito, pues el disponer de una prueba tan de mi agrado tan cerca de casa es sin lugar a dudas una suerte.Lo cierto es que debido al trabajo no pensaba correrla pero un inesperado giro me lo ha puesto muy de cara. Creo que pronto comenzaré la preparación.

No debemos de olvidar al pensar en su preparación que se trata de una prueba eminentemente de montaña,y no podemos eqivocarnos eligiendo un entreno de marathón, pues los que hemos ido o repetido los 101 de Ronda sabemos de la dureza de este tipo de pruebas.Este es el enlace donde podremos ver la ruta.Espero que el 17 de abril estemos todos allí

http://www.rutadelasfortalezas.es/rutamar.html

Huye de los resfriados

"Ante el descenso de temperaturas, un corredor está realmente expuesto a cogerse un resfriado y, lo que es peor, a no soltarlo en una semana. Te mostramos los mejores trucos para huir de los resfriados y que nada frene tu carrera.

¿Cuánto ejercicio es bueno para las defensas?
Depende de tu condición física, edad, sexo, estilo de vida y entrenamiento. Un atleta no debe dejar de hacer una hora o dos de ejercicio al día cuando se retira, pues ha pasado su vida entrenando entre 4 y 6 horas al día, y la inactividad puede conducirle a enfermedad. En cambio a una persona sedentaria le basta andar suave una hora cada día para poner sus defensas a tono. Si tú eres deportista popular no debes entrenar más de 5 días a la semana, alternando ejercicios aeróbicos con musculación y estiramientos, la moderación es la clave.

¿Se puede entrenar cuando se está enfermo?
Escucha a tu cuerpo y te dirá cómo te encuentras. Con un resfriado leve se puede ir a hacer unos largos de piscina, o una carrera suave. Incluso mejoran los síntomas porque el ligero aumento de temperatura, el sudor y la facilidad para respirar hace que nos sintamos mejor y más animados. Con una gripe con fiebre, te duele todo el cuerpo y necesitas descanso, no es la hora de exigirte más, debes cuidarte y volver a entrenar cuando te sientas recuperado.

¿Por qué me resfrío cada vez que hago series?
Es muy corriente entre las personas corredoras que presenten infecciones de vías respiratorias altas (faringitis, laringitis, anginas, etc.) el día después de hacer series o de correr una carrera muy larga como un maratón. Se produce porque el esfuerzo intenso abre una ventana a la infección durante dos o tres horas después, por lo que es muy importante que nada más acabar la serie o carrera nos abriguemos muy bien para estirar y no perdamos tiempo de charla. Nada mejor que una ducha y una sopita caliente si hace frío.

¿Cuál es el mejor deporte para aumentar las defensas?
Karate, judo, defensa personal, kick boxing… je, je. Bromas aparte no hay un deporte perfecto, pero casi todos los estudios se han hecho con personas corredoras. En uno de ellos se comprobó que hasta un 61% de los corredores populares presentaban menos resfriados desde que habían empezado a correr. Hay otros estudios hechos con nadadores y ciclistas profesionales, que han comprobado lo contrario: son más propensos a infecciones, pero no te olvides de que son atletas de elite y es difícil extrapolar sus resultados a tu nivel popular. Seguro que tú entrenas menos tiempo y más relajado que los que han ido a las Olimpiadas, por lo que tus defensas salen ganando.

¿Aumentan las defensas las leches fermentadas con microorganismos?
La publicidad promete cosas que no son tan ciertas. Por muchas leches fermentadas con “bichitos” buenos para tus defensas que tomes, tu sistema digestivo suele acabar con la mayoría antes de que lleguen a protegerte. Hay pocos estudios científicos que demuestren la eficacia de estas leches que se venden a precio de “petróleo”, aunque tampoco parecen perjudicar tu salud. Si cuidas tu estilo de vida y alimentación, tu cuerpo dispone de los medios más eficaces para evitar las infecciones.

El deporte te ayuda a mejorar las defensas pero tienes que reponer el líquido perdido tomando agua o zumo de limón diluido. También debes evitar que el sudor te enfríe utilizando tejidos que te mantengan seco durante y después de entrenar, o llevar sudaderas para ponerte cuando paras. Y por último, cuanto más entrenas, más horas necesitas descansar, si no duermes las horas que necesitas estás abriendo un agujero en tu sistema defensivo.

Aunque la vitamina C no impide las infecciones como la mayoría de la gente cree, es una vitamina importante para mantener el sistema inmunológico a punto, y sí parece reducir la duración y la severidad de las gripes y resfriados. No hace falta aportar suplementos de vitamina C si se toman cada día entre 5 y 7 raciones de vegetales frescos. Los mejores son las frutas como el kiwi, papaya, fresas, naranjas y limones o verduras como la col, los pimientos, brécol, berros y el perejil."

Periostitis

"Todos los huesos del cuerpo están recubiertos por una membrana fina y compleja a la que se llama periostio, que cuando se inflama (“itis”: inflamación) compromete seriamente la llegada de riego sanguíneo y señal nerviosa al correspondiente hueso.En la pierna suele afectar a la tibia y por ello esta lesión, tan frecuente en el fondista, se debe llamar con propiedad “periostitis tibial”.

La periostitis tibial se presenta con dolor en la “caña de la pierna”, esto es en el tercio inferior de la pierna, pero puede extenderse más arriba, casi hasta la rodilla. En la cara antero-interna y cresta interna de la tibia la palpación es especialmente dolorosa con carácter “quemante” y muestra unas “bolitas” en puntos muy localizados pero entre una capa de fina inflamación que también molesta, aunque menos, al tocar.

Esa sensación de dolor con quemazón aumenta con el esfuerzo, con los cambios de terreno y también por la noche con el simple roce de la cama. Es en épocas de entrenamiento exigente o tras varias competiciones cuando comienza a sentirse una extraña y generalizada sobrecarga de una o ambas piernas. Otras veces un cambio de zapatillas o de terreno puede precipitar la inicial sensación de congestión a la de incipiente dolor localizado a punta de dedo y días más tarde extendido hasta media pierna.

El dolor aparece en plena carrera e irá a más intenso según sea el esfuerzo, atenuándose al ceder el ritmo o al pararnos repentinamente. Aunque cierta molestia persistirá, lo cierto es que con varios días de reposo olvidaremos el incidente… hasta volver nuevamente a correr. Por tanto, aparece al reanudar la actividad deportiva o tras un día de mucho andar o estar de pie. Y es muy habitual que “nos probemos” con trotes o carrera suave pensando en otras molestias del corredor más benignas como sobrecargas musculares o articulares. Cuando al dolor tibial y a la excesiva tensión muscular se une una dificultad vascular importante con músculos de la pierna rígidos y calambrosos al simple apoyo de los pies en el suelo y puntos de dolor muy localizados con la marcha más forzada o con la simple presión de la cara anterior de la pierna hablamos realmente de periostitis.

Tratamiento de las periostitis

El tratamiento comienza con la disminución del entrenamiento. Primero se debe reducir la intensidad retirando cualquier entrenamiento fraccionado tipo interval o cualquier trabajo de ritmos. Si no es suficiente se pueden evitar los terrenos irregulares y con subidas y bajadas. También conviene evitar el fartlek y las cuestas o las gradas. El “taping” o vendaje funcional con esparadrapo estático, no elástico, ayuda a atenuar la vibración que desde el pie y por el impacto contra el suelo llega hasta la rodilla a través de la tibia. Si comprobamos que aun con vendaje apropiado siguen los síntomas con la misma virulencia hay que acudir a un médico especialista.

Al terminar el suave trote aplicaremos hielo, con bolsa de cubitos por ejemplo, generosamente hasta llegar incluso a los veinte minutos o la media hora sobre la cara dolorosa de la tibia que debemos proteger convenientemente con un trapo fino o una sabanilla. Después de estirar escrupulosamente los músculos de la pierna de forma analítica, se puede aplicar un masaje descongestionante que recorra toda la pierna anterior y los gemelos y sóleo en la posterior."

Evitar el flato

Todo el mundo que practica deporte ha sufrido en alguna ocasión el flato. Ese agudo dolor que aparece en la zona abdominal y que se convierte en una gran molestia para el que lo sufre. Hay diversas teorias sobre su origen y depende el especialista te dirá una u otra causa principal. Lo que si es claro es que hay una serie de consejos de "perro viejo" que suelen no fallar:

Es conveniente que no comas al menos 2 o 3 horas antes de tu sesión de ejercicio.

Evita realizar comidas copiosas antes del ejercicio y trata de evitar los alimentos ricos en grasa, sal y azúcar.

Al beber hazlo a pequeños sorbos y nunca bebidas con gas. Es importante que la bebida sea fria (o fresca en invierno) puesto que el organismo la asimila antes que la caliente que puede clavarse en el estómago. Ingerir líquidos antes, durante y despues del ejercicio, especialmente si es de intensidad fuerte o larga duración.

En el caso de un dolor intenso para la actividad, flexionate hacia adelante y masajea la zona dolorida. Respira profunda y relajadamente. Poco a poco desaparecerá el dolor. Yo personalmente trato de realizar un masaje tipo anti gases de bebes, es decir masajear todo el intestino grueso comenzando desde la unión con el delgado y en dirección al esfinter Pues a veces se trata de flatulencias y consigues hacerlas desaparecer

¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ ÁNIMO !!!!!!!!!!

Entreno de dos faros

De nuevo los dos de siempre. Salimos Hacia el faro de navidad haciendo un ritmo flojo pero constante, durante 45min. 15 min. a k2 y unos 3500 mts.(desde la curra hasta el arsenal) fuerte, en 13 min. (bueno fuerte para mi, jajajajaja).En total algo menos de 16 km en unos 75 min. Como siempre vuelta a la calma , estiramientos y lo mejor, la ducha. Es importante salir a entrenar pronto tras los excesos de estas fiestas navideñas. Aunque puedo reconocer que no fueron demasiados, no me resulta dificil controlarme, a pesar de todo el dulce típico,que es lo que peor llevo.