30 km sobre la ruta de las fortalezas...

Hoy tocaba rodaje largo y lo hice, vaya si lo hice.
He de decir que no todo el circuito es por donde yo corro, por ejemplo la subida a fajardo no la hago por la batería de la apodadera que es algo mas larga, mas suave y el último tramo se vuelve muy abrupto.
Pero bueno lo acepto porque creo que es mas duro hacerlo por donde yo lo hago. La semana que viene lo haré en el sentido correcto.
El miércoles, a pesar de no escribir nada realizé mi entreno de casi dos horas por montaña,Fajardo, Galeras y el Atalaya, pero me perdí y realizé la ascensión al Atalaya por otra cresta que está mas Oeste, siguiendo unos senderos de conejos y cabras. Ya me parecía que ese no era el camino bueno pero seguí ascendiendo eso si con mas dificultad.Total casi dos horas y unos 17 km.

Pero hoy es viernes y como todos los viernes es un gran dia.

Pertrechado con mi riñonera, glucosa, barritas y bebida (en plan autosuficiente)salgo del Arsenal.

Los tiempos mas o menos como siempre, eso si notando la carga en las piernas del rodaje del miércoles.Fajardo, 24m, Galeras 48 y en 75m me encuentro subiendo el Atalaya.A los 90m comienzo el descenso tras dar la vuelta al castillo, eso si admirando el fenomenal paisaje.

El mirador del Roldán lo alcanzo caminando la mitad del camino (cuesta mucho...) pero bajo corriendo y no necesito dejar de hacerlo hasta que llego al Arsenal y sorprendido veo que mi crono marca 178 min. Bueno no está mal. sumando unos 30 km, tal vez algo mas. pero lo mejor es que no me ha resultado tan dificil de hacer como pensaba.

Pienso que el viernes que viene lo mismo hago toda la primera parte entera, San Julián, Apodadera, Fajardo, Galeras y si todavía me quedan fuerzas el Atalaya, pero bueno faltan muchos días todavía. Lo malo es la satisfacción que me embarga al ver que el entrenamiento da los resultados esperados.

Por supuesto he descartado el participar en la media de CT, puesto que la ruta es muy dura y debo de centrarme en ella.

Los planes y la previsión de tiempo la haré el fin de semana que viene pero me lo dejaré para mi, que no quiero lo del año pasado en Ronda.

Y esque influyen tantos factores en una prueba de esta dureza, temperatura, hidratación, descanso previo, alimentación, prendas, calzado... que es muy raro que alguna no te salga mal. Lo mio del año pasado fue el calor - sudor - pérdida de electrolitos = calambres generalizados por todo el cuerpo.Los aguanté durante 30 km, pero en el 60 me retiré con otros síntomas añadidos que no podían indicar nada bueno. Tanto entrenar,( dos rodajes de 60 km, uno 6:30h y otro 5:20 h) y me quedo en el 60, en algo mas de 7 horas.Por eso no quiero hacerme muchas ilusiones...

Rodaje en llano ...

Rodaje en llano, los dos faros y casi el mismo tiempo.
Se me hizo largo porque las piernas no querian empezar, pero tras una media hora todo cambió.

Cambio de clima y carrera continua...

Lunes, y como todos los lunes toca gym.

Pero viendo el cambio de climatologia reinante decido incluir un rodaje mas o menos largo por si a caso mañana llueve , jejeje. Subo hacia Tentegorra, en 23 min llego hasta el parque. No es demasiado rápido pero no está mal porque solo presioné la máquina durante la subida desde la rotonda ( unos 2 km de subida).No obstante, la finalidad no es la rapidez si no mas bien el trabajo de la resistencia.
La vuelta mucho mas lenta y recuperadora, total 58 min. antes de empiezar mi circuito de 14 estaciones al que le dí tres vueltas sin pausas. Al final ,menos cansado que otras veces, pero cansado.

El viernes pasado , con tanta lluvia, me decanté por el gym, con 30 min. de bici + el circuito + otros casi 20 de bici, para un total de casi 100 min.

Mañana preveo carrera continua en llano ...

Condromalacia Rotuliana

"Condromalacia patelar
En la condromalacia patelar se produce una sensación de chirrido o roce al extender la rodilla. Se piensa que la causa está relacionada con el uso excesivo, traumatismo y/ o fuerzas anormales sobre la rodilla como el alineamiento ligeramente anormal de la rótula y el fémur. Entre los síntomas se encuentran sensibilidad de la rodilla, dolor en la rodilla después de estar sentado por tiempo prolongado, dolor en la rodilla que empeora al subir o bajar escaleras o levantarse de una silla y sensación de roce en la rodilla.

Es el reblandecimiento y degeneración del tejido (cartílago) que se encuentra por debajo de la rótula.
Causas, incidencia y factores de riesgo
Se cree que la condromalacia rotuliana que se presenta en adolescentes y adultos jóvenes está relacionada con sobrecarga, lesión o demasiada fuerza sobre la rodilla y es más común en las mujeres. Muchas personas jóvenes tienen un ligero problema con la posición de la rótula.
La condromalacia rotuliana también puede ser un signo de artritis de la rótula, que generalmente se observa en individuos de avanzada edad.
Las personas que previamente hayan sufrido una dislocación, una fractura u otra lesión en la rótula pueden tener más probabilidades de padecer condromalacia.
Síntomas
• Sensación de rozamiento o fricción cuando se extiende la rodilla
• Dolor de rodilla en la parte frontal que empeora después de estar sentado durante un tiempo prolongado
• Dolor de rodilla que empeora al subir escalas o al levantarse de una silla
• Sensibilidad en la rodilla
Signos y exámenes
El médico lleva a cabo el examen físico. La rodilla puede estar sensible y levemente hinchada y es posible que la rótula no esté alineada perfectamente con el fémur (hueso de la cadera).
Cuando la persona endereza la rodilla, se puede experimentar una sensación de rozamiento debajo de la rótula. Presionar la rótula cuando la rodilla está estirada puede ser doloroso.
Las radiografías generalmente son normales, aunque una vista de la rótula con rayos X especiales puede mostrar signos de artritis o inclinación.
Tratamiento
El reposo temporal de la rodilla y tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINES), como ibuprofeno, naproxeno o ácido acetilsalicílico (aspirina), pueden ayudar a aliviar el dolor. Igualmente, la fisioterapia, especialmente el fortalecimiento del cuadriceps y el estiramiento de los tendones de la corva, puede servir.
Se debe limitar la participación en deportes y actividades extenuantes hasta que el dolor haya pasado. Igualmente, evitar actividades que incrementen el dolor en la rodilla, como las flexiones profundas, hasta que el dolor mejore.
La cirugía puede ser una opción si la alineación de la rótula no se puede corregir con terapia. Dependiendo del tipo de desalineación, la cirugía puede ser artroscópica (usando una cámara que permite hacer una incisión más pequeña) o abierta.
Expectativas (pronóstico)
La condromalacia rotuliana generalmente mejora con terapia y el uso de AINES. Para las pocas personas que la necesitan, la cirugía es eficaz en la mayor parte de los casos.
Complicaciones
La complicación principal es la ineficacia del tratamiento para aliviar el dolor.
Cuando la cirugía se hace necesaria, las complicaciones quirúrgicas pueden abarcar:
• Ineficacia para aliviar el dolor
• Infección
• Empeoramiento del dolor
Situaciones que requieren asistencia médica
La persona debe concertar una cita con el médico si tiene síntomas de este trastorno.
Prevención
Evitar traumatismos o esfuerzo anormal en la rodilla. Los músculos de la pierna se deben mantener fuertes y flexibles, especialmente el cuadriceps y los tendones de la corva.
Nombres alternativos
Síndrome femororrotuliano"

Rodaje, faro a faro, Navidad-Curra...

Recuerdo cuando empezaba a correr, que todo lo que pasaba de 10 km me parecia mucho y ahora casi no concibo salir para menos distancia o menos tiempo.

Con bastante viento y sol, casi no recordaba su brillo jeje, salí ayer con las piernas algo cargadas. Y es a partir de la media hora cuando comienzo a sentirlas mas sueltas y debo de controlar pq ellas querían ritmo y hoy no les toca jeje.

Comenzando con el faro de Navidad por el aquel de que es mas variado. Y eso me recuerda que en Toledo en las pruebas de un curso decían que la prueba del 8 mil. era por terreno eminentemente llano, luego era casi un cross.Pero parecido a este del faro de Navidad mas duro.Varias vueltas a un circuito pero lleno de toboganes, al menos era de tierra.

Bueno , con el viento a veces a favor y otras en contra completo el circuito en 75 min. casi 16 km.

Hoy y como todos los jueves descanso. Porque mañana toca largo si el tiempo acompaña, al menos espero que algo jejeje

Lunes y Martes lluviosos...

Si, llueve . Pero mi política de non stop, me impide permanecer parado. Ayer lo puedo resumir rápido.

1 h y 1/2 de circuito de fuerza resistencia, con bici por eso de no mojarme demasiado y recuperar esas pequeñas lesiones de piernas y tendones.

Hoy algo mas intenso, subida a Fajardo y Galeras. 1h 05m .Algo cargado al principio por la dura sesión de ayer en el gym, pero alegre al final.

CONSIDERACIONES:
1º- Los cortavientos del decathlon, solo protegen cuando están secos
2º- Correr en mojado pero sin lluvia ni viento , es una maravilla y ...
3º- Los montes de la Ruta de las Fortalezas se corren mejor por separado que juntos jeje.

Por cierto, preveo un gran fin de fiesta en la prueba durante la subida del Roldán.

DORSAL Nº 328 / Subida a batería del Roldán y Escarihuelas

Hoy he cumplido conmigo.Me costó mucho arrancar debido al frio viento reinante.

Lo que me hizo decidirme por ropa de abrigo,riñonera para botellas,cortavientos dentro de la riñonera, isotónica, agua , barrita de chocolate y glucosa.

Estaba en los Canales en 24 min, subida a ritmo lento y controlado. Tomo hacia el Roldán, llego al mirador en unos 50 min. y comienzo a buscar las marcas azules.Lo cierto es que me costó un poco encontrarlas, pues casi no se ve ni el camino que sube, me pongo el cortavientos.

Un poco escéptico al principio pues es tan escarpada y técnica la subida que pensé que iba subiendo por otro camino. Pero mirando hacia arriba me daba cuenta de que me dirigia hacia donde quería.

Por supuesto que no se puede correr, demasiado escarpada, teniendo que usar las manos por momentos y es que no tengo mucha práctica en estas subidas.

Al fin veo el hito cerca y el sendero se dirige hacia él.¡Que suerte! ya estaba arriba.

Apoyado en el hito me quedo absorto con el paisaje que se abre ante mis ojos.Desde la cota todo parece pequeño. Todos los montes son ¡¡¡ ENANOS !!!
Pierdo, mejor dicho , invierto unos diez minutos en mirar, que se me pasan sin darme casi ni cuenta.Divisando además, lo que será la meta, que por cierto se vé muy cerca desde allí arriba. Antiguamente esa era la EARMA. Donde comenzó mi caminar en la marina, alla por el 94. Cuanto ha llovido ...

Recuerdo haber subido(unos años atras jejeje) por el otro camino más ancho que será el de bajada. Aunque hice bajada por el mismo sitio evitando el meterme dentro de zonas restringidas. Y al abrirse el camino poco a poco comienzo a coger mi ritmo de bajada, algo mas flojo pero casi casi. Por momentos me doy cuenta de que bajo corriendo y CANTANDO !!!!

Y bueno ya solo me quedaba completar hasta las 2 horas, con lo que hice también las Escarihuelas. Asombrándome a mi mismo al verme con capacidad de correr tanto en la subida como en la bajada.

Bueno al final casi 20 km. en unas 2 horas

Por cierto ya tengo dorsal 328, no quiero arriesgarme a quedarme sin el.

Sesión de gimnasio- Dudas en la ascensión del Roldán

Hoy y dentro de mi propio plan tocaba de nuevo fuerza.

Por lo que tras hacer 40min. de CC a ritmo suave me metí entre pecho y espalda un circuito de 12 estaciones al que le dí tres vueltas.Poco peso (un 60%) y 30 seg. de ejercicio, sin pausa, solo el necesario para cambiar de estación.

Entre cada vuelta al circuito cinco min. de ciclo estática, por eso de descansar las articulaciones y no machacarlas más de lo necesario.

Hoy un grupito de compis del trabajo, se perdieron durante la subida al Roldán, mas o menos como me pasó a mi en mi subida. Que al llegar al mirador no sabía seguir, y al no verlo muy claro e ir solo pues media vuelta, una retirada a tiempo es una victoria.Pero este grupo no paró y sigueron sin saber hacia donde y no se perdieron por poco.

Personalmente hecho un poco de menos un simple balizado con cinta roja o algo parecido para evitar situaciones de pérdidas de gente en su afán de alcanzar la cota.

INTERVALOS (un regalito de calidad)

Fartlek , maldito fartlek...

Como lo prometido es deuda aquí comienzo la crónica de mi fartlek de hoy.

Comienzo con 15 min suaves. 3 x (1´+2´+3´) de ritmo fuerte, recuperando 2´+2´+3´ tras cada aumento de ritmo. Para acabar otros 15 min de ritmo suave.

El fartlek da mucho juego, podemos variar los tiempos, las recuperaciones, los ritmos...

Lo que si es cierto es los ritmos de recuperación no deben de ser muy suaves y la progresión debe de ser comedida y proporcional.

Los tiempos de esfuerzo varian en función de lo que busquemos con el entreno.Los esfuerzos cortos darán ese cambio de final de carreras cortas. Los esfuerzos largos dan beneficios en largas carreras.

Yo como intento estar para todo, suelo hacer tres repeticiones si llevo tiempo sin hacer estos esfuerzos o cuatro mas adelante ( la próxima ).

Mañana otra vez al gym, pero con algo mas serio.

Un lunes atípico

Bueno,hoy lunes y sin muchas ganas,he continuado con mi entreno ,mas fuerza para mis piernas .Pero en el gimnasio.

Un circuito de fuerza resistencia fundamentado en el tren inferior.
Para empezar 25 min en pista fuertes, para soltar , y tres vueltas a un circuito (algo pequeño...)de cinco estaciones intercalando abdominales y lumbares + 5 min, a diferentes ritmos, con rectas fuertes , para transmitir los ejercicios a las piernas.

Poco que contar pero un entreno duro.Especialmente por la ausencia de pausas entre los ejercicios, con 5 min de ciclo estática entre cada vuelta.

Mañana tengo preparado un potente fartlek, ya contaré el resultado.
Las series para ritmos de carrera con vistas a la media de Cartagena las dejo para empezar la semana que viene.

Rodaje largo por la primera parte de la Ruta De Las Fortalezas

Ayer viernes, decidido, salí para hacer un largo rodaje, a la vez que probar la 1ª parte de la Ruta.

Subí a San Julián, con algo de sobrecarga del miércoles que hice un Tentegorra fuerte, pero los tiempos mas o menos igual. 20 m hasta cala Cortina y 46 hasta San Julian.

Mi compi de subida se para a menos de 400 de la cima y lo animo diciéndole que poco falta y sigo pues no es bueno parar.Cual es mi sorpresa cuando al darme la vuelta y empezar la bajada lo veo acabando de subir, al límite eso si pero en la cima que es lo que cuenta.Y esque el ser humano es impredecible, pero el afán de superación y la capacidad de sufrimiento nos hacen seres magníficos.

La bajada que hice un poco mas suave que la anterior y en 73 m estábamos en la puerta del Arsenal a partir de ahí me quedo solo y comienzo la locura, hacia Galeras y Fajardo, comenzando por este último como creo que es la prueba. En los últimos metros de la subida a Fajardo, necesito caminar durante un minuto , para seguir corriendo.Corono y comienzo a descender, en el cruze tomo hacia Galeras por el camino pedregoso y ascendente que puedo correr sin problemas.

Llego hasta el siguiente cruce donde entro en el asfalto de nuevo antes la eterna discusión, el corazón quería subir y la cabeza decía que no. Al final pudo mas el corazón y empiezo la larga y sinuosa ascensión en la cual tengo que caminar otros 2 min. no consecutivos pero que tienen un gran efecto recuperador.A las 2 horas corono el castillo de Galeras y luego solo bajada, pero sin poder dar continuidad a mi ritmo.

Al final 2horas y 25 min, para un total de casi 26km eso si, muy duros.

Pero si esa sensación de bienestar al cumplir el objetivo hace esbozar una sonrisa en mi cara.Mientras aplico agua fria a mis doloridas y cargadas piernas pienso en que la próxima vez me llevaré algo de comida y bebida para que no se me haga tan duro.

Subida al Roldán

Bueno hoy, he subido al mirador del Roldán , que está un poco mas bajo que la batería del Roldán.

Queda comprobado que este será el monte mas duro, no solo por su mayor altura(485m), que también, si no especialmente por ser el mas técnico de montaña y el último de la prueba con todos los otros montes a "cuestas". Se comienza la subida en el km. 42

Caminos de tierra con piedras sueltas alguna que otra raiz y surcos producidos por las abundantes lluvias, hacen que el corredor deba de prestar especial atención en la bajada, pero me reitero en que no es necesario calzado especial de montaña, pues con mis Pegasus voy de miedo.

Al final casi 15 km y 83 min., que demuestran la dureza del monte.

Para finalizar, una reflexión, esos locos corredores que , como hoy, sacan fuerzas de flaquezas y tras un guardia de poco sueño, un virus estomacal para ser capaces de calzarse las zapatillas y subirse un monte, que buen sentimiento de fuerza al finalizar, logrando los objetivos marcados.

Aunque lo mejor...

Las vistas desde el mirador del Roldán, la isla de las palomas a los pies y Cabo Tiñoso un poco mas lejos, emergiendo de un azul mediterráneo que lucha fieramente con el viento por mantener su superficial calma.